ورزش کردن یکی از بهترین و مناسب‌ترین راه ها برای جلوگیری از چاقی و بروز مشکلات جسمانی و روحی است. برای اینکه به سلامتی برسیم و آن را حفظ کنیم بهتر است یک نوع ورزش را انتخاب کنیم و به طور منظم و تحت نظر مربی با داشتن یک برنامه خوب آن را ادامه دهیم تا هم چربی سوزی مناسب داشته باشیم و هم سالم‌تر زندگی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا تمرینات اینتروال (HIIT)رابیشتر مورد بررسی قرار دهیم.
انواع تمرینات اینتروال
همانطور که می‌دانیم فواید ورزش برای سلامتی بدن بسیار زیاد است از طرفی هم در هر رشته و ورزشی زیر شاخه‌هایی وجود دارد که برای انجام بهتر باید با آنها آشنا شویم و به درستی انجام دهیم. تمرینات اینتروال با شدت بالا تناوبی با دوره استراحت کوتاه و یا تمرینات کم شدت را شامل می‌شود که شما با انجام تمرینات مناسب، کاهش وزن، افزایش استقامت بدنی و بهبود تناسب اندام را دریافت می‌کنید.
تمرینات هیت
اینتروال با شدت بالا که به آن تمرینات هیت (HIIT) نیز گفته می‌شود از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن چربی است. این نوع تمرینات بر روی متابولیسم بدن تاثیر و آن را به شدت افزایش می‌دهند. اگر به دنبال یک برنامه تمرینی خوب برای کاهش چربی شکم و پهلو هستید از برنامه تمرینی زیر غافل نشوید.
- حرکت اسکات مورب ایستاده
- حرکت پروانه و پلانک پروانه
- حرکت اسکات با دمبل
- حرکت کرانچ پرش ستاره
- حرکت کرانچ 90 درجه
- حرکت راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی
- حرکت جامپ مورب در حالت پلانک
- حرکت کوهنوردی دمبل تک خم
- حرکت لمس شانه و زانوی مخالف
نکاتی برای انجام حرکات
قبل از اینکه بخواهید حرکات و تمرینات اینتروال (HIIT) را انجام دهید ممکن است این سوال که “بهترین زمان برای انجام تمرینات اینتروال چه زمانی است؟” و یا “بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنید؟” ذهن شما را درگیر کنید. برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که مهم ترین برای رسیدن به نتیجه، تداوم داشتن در انجام تمرینات است. همچنین برنامه تمرینات اینتروال گفته شده در بالا برای افرادی است که مشکلات جسمانی ندارند و با انجام تمرینات دردی را احساس نمی‌کنند و یا ضربان قلبشان در محدوده نرمال باقی می‌ماند. در آخر نیز باید بگوییم که در هر جلسه تمرینی حتما حدود 3 دقیقه را برای گرم کردن بدن، حدود 20 الی 25 دقیقه را برای تمرینات اینتروال (HIIT) و در اخر نیز 3 دقیقه را برای سرد کردن بدن اختصاص بدهید. همچنین تعداد جلسات در هفته نیز حدودا 2 ساعت قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
چگونگی تأثیر تمرینات HIIT
از جمله ویژگی های خوب انجام تمرینات اینتروال (HIIT) این است که حتی پس از پایان تمرینات نیز اثر چربی سوزی ادامه دارد که به اثر پس‌سوز (EPOC) نیز می‌گویند. همچنین اینتروال با تاثیری که در عملکرد قلب و عروق می‌گذارد باعث افزایش ضربان قلب در کوتاه مدت می‌شود که نتیجه آن تنظیم گردش خون و بهبود سلامت قلب است. علاوه بر اینها تمرینات اینتروال با شدت بالا تاثیر مستقیمی بر عضلات گذاشته و موجب می‌شود بدن شما چربی سوزی و عضله سازی همزمان را تجربه کند.
ورزش اینتروال در خانه
برای افرادی که به فکر سلامتی خود هستند و قصد انجام تمرینات اینتروال (HIIT) را دارند اما زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارند، می‌توان انواع تمرین را پیشنهاد داد که در خانه می‌توانند آنها را انجام دهند. تمریناتی که در ادامه بیان می‌شود نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی می‌توان در خانه آنها را انجام داد و برای افرادی که قصد چربی سوزی دارند اما زمان محدود این اجازه را به آنها نمی‌دهد، بسیار مناسب است.
- پلانک
- اسکواتف
- پرش جک
- دویدن در جا
تمرینات hiit برای کاهش وزن
پیش‌تر متوجه شدید که تمرینات اینتروال انواع مختلفی دارد و علاوه بر افزایش استقامت، بهبود عملکرد قلب، افزایش سرعت، تقویت عضلات، یک چربی سوز حرفه‌ای است. تمرینات اینتروال بر اساس کاردیو و استراحت های کوتاه هستند و با افزایش ضربان قلب کالری را سریع‌تر می‌سوزانند. از جمله تمرینات کاردیو با شدت بالا می‌توان به دوچرخه سواری، دویدن، شنا و تمرینات بدنسازی اشاره کرد که به طور موثر در کاهش وزن و تناسب اندام شما عمل می‌کنند.
مزایای تمرینات هیت
از جمله فواید انجام تمرینات اینتروال (HIIT)می‌توان به موارد زیر اشاره کرد که موارد برجسته این تمرینات است. برای داشتن بدنی سالم خود را محدود به انجام تمرینات خاص نکنید و از فواید ورزش های فانکشنال (کاربردی) برای بدن نیز بهره ببرید و راستای سلامتی کامل قدم بردارید.
- کاهش وزن
- افزایش استقامت
- افزایش قدرت
- افزایش متابولیسم
- کاهش دردهای عضلانی
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- تناسب اندام
چند نمونه برنامه تمرینی اینتروال
- یکی از ورزش‌های هوازی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. (دوچرخه سواری، شنا، بالا رفتن از پله، دویدن) سپس 5 دقیقه اول را با تمرین دلخواه خود گرم کنید. برای 5 دقیقه بعدی وزش خود را به گونه ای انجام دهید که یک دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم باشد. و در آخر نیز 5 دقیقه بعدی را با تمرینات آسان سرد کنید.
- مانند برنامه قبل تمرین دلخواه خود را انتخاب کنید و 5 دقیقه اول را گرم کنید. برای ادامه شما 3 ست 5 دقیقه دارید. در ست اول یک دقیقه شدت بالا و یک دقیقه شدت کم، در ست دوم 2 دقیقه شدت بالا و یک دقیقه شدت کم، و در نهایت در ست سوم 3 دقیقه شدت بالا و یک دقیقه شدت کم تمرین کنید و در آخر نیز 5 دقیقه آخر را با تمرینات سبک سرد کنید.
- برنامه سوم کمی متفاوت تر است. از بین تمرین های پریدن، اسکوات،حرکت شکم کرانچ یکی را انتخاب کنید. این تمرین 4 دقیقه طول می‌کشد که نام آن TABATA است. این تمرین را به صورت 10-8 ست انجام می‌دهید. کافی است که 20 ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و 10 ثانیه استراحت کنید. حتما قبل کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را نیز انجام دهید.
سخن پایانی
همه ما می‌دانیم که ورزش‌های هوازی از جمله ورزش‌هایی هستند که سوزاندن چربی را چند برابر می‌کنند و برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. اما بهترین روش انجام ورزش برای داشتن تناسب اندام چگونه است؟ برای افزایش قدرت و سلامت جسمانی خود کافی است تمرینات اینتروال (HIIT)را در پیش بگیرید و به طور منظم آن را انجام دهید و چه بس که اگر تحت نظر مربی حرفه ای و متخصص نیز باشید که نتیجه برای شما بسیار بهتر خواهد شد.