بسیاری از مردم از علائم درد و سفتی شانه و گردن رنج می برند که معمولاً ناشی از نوعی هیپرکیفوز قفسه سینه است که بیشتر به عنوان “قوز” شناخته می شود. این انحنای غیرطبیعی قسمت بالای کمر درصد قابل توجهی از افراد مسن وحتی جوانان را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند ناشی از ضعف عضلانی، تغییرات حسی و عوامل دیگر باشد.
خبر خوب این است که کسانی که با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند مجبور نیستند با ناراحتی های مداوم و نگرانی های زیبایی شناختی مرتبط با این وضعیت زندگی کنند. در این مقاله در مورد چیستی این عارضه، علل بالقوه آن و حرکات اصلاحی قوز گردن ساده و موثر که می تواند به بهبود و کاهش علائم مرتبط کمک کند، صحبت کردهایم.
علائم و نشانه های قوز گردن
قوز یا انحنای آشکار در ستون فقرات قفسه سینه (پشت) مشخص می شود که در نتیجه ظاهری یک قوز گرد ایجاد می کند. این با قوز که شبیه به ستون فقرات بوفالو است و معمولاً به دلیل تجمع چربی اضافی در قاعده گردن و قسمت بالایی پشت ایجاد می شود متفاوت است. گاهی انحنای آن کمتر و گاهی بیش از حد است.علاوه بر این برجستگی قابل مشاهده در قسمت فوقانی پشت، بیماران مبتلا به قوز با سر آن ها که متمایل به جلو است گویی ابتدا سرشان جلوتر از بدنشان حرکت میکند. این وضعیت سر رو به جلو می تواند عامل اصلی این مشکل باشد، زیرا بار قابل توجهی بر روی عضلات و مفاصل گردن وارد می کند. با گذشت زمان، این فشار اضافی می تواند منجر به تغییر در انحنای ستون فقرات و طیف وسیعی از علائم مختلف شود. برخی از علائم قوز گردن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قوز قابل مشاهده: قابل توجه ترین علامت، قوز گردی در قسمت فوقانی پشت است که معمولاً در قاعده گردن یا بالای ستون فقرات قفسه سینه قرار دارد.
- درد گردن و شانه: بسیاری از افراد مبتلا به قوز به دلیل افزایش فشار روی این ماهیچه‌ها، احساس ناراحتی، سفتی یا درد در ناحیه گردن و شانه میکنند.
- کمر درد: این عارضه همچنین می تواند باعث کمردرد، به ویژه در ناحیه بالای کمر شود.
- تحرک محدود: کاهش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در قسمت فوقانی پشت می تواند یک علامت رایج باشد که انجام برخی حرکات را دشوار می کند.
- ضعف عضلانی: ضعیف شدن عضلات پشتیبان ستون فقرات قفسه سینه ممکن است منجر به عدم تعادل و ضعف عضلانی شود.
- سردرد: برخی از افراد مبتلا به قوز ممکن است سردردهای مزمن را تجربه کنند، که می تواند به تغییر وضعیت بدن و افزایش استرس در گردن و قسمت فوقانی کمر نسبت داده شود.
عوامل خطر ابتلا به قوز گردن
چه چیزی باعث قوز گردن میشود؟ عواملی که باعث ایجاد قوز گردن میشود، شامل وضعیت نامناسب خواب و یا شغل، پوکی استخوان، عوامل مادرزادی، تغییرات حسی و سایر شرایط پزشکی است. صرف نظر از علتهای خاص، قوز گردن، به دلیل تغییر در قدرت عضلات اطراف مهره های ستون فقرات ایجاد می شود. هنگامی که این عضلات ضعیف تر می شوند، سایر گروه های عضلانی باید فشار روی آن را جبران کنند، که منجر به استفاده بیش از حد عضلات و ستون فقرات، فشار و تغییر وضعیت می شود.
عواقب عدم درمان قوز گردن بسیار جبران ناپذیر است. اگر این عارضه درمان نشود ممکن است پس از مدتی درد را از طریق گردن و شانه‌ها، و سپس مثل یک خط (به اصطلاح تیر کشیدن) در بازوها تجربه کنید و حتی بعد از مدتی آنقدر عضلات شما گرفته باشد که نتوانید آن را تکان دهید. علاوه بر نگرانی های زیبایی شناختی و فیزیکی، بسیاری از افراد مبتلا به قوز گردن از سردرد و ناراحتی مزمن نیز رنج می برند، که رسیدگی سریع به این موضوع را ضروری می کند.
حتما بخوانید :
راهنمای جامع برنامه غذایی فیتنس.
حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن
خبر خوب این است که ورزش در درمان و رفع قوز گردن می تواند موثر باشد. همراه با درمان‌های دیگر مانند دارو، ماساژ، اصلاح وضعیت بدن و آموزش، انواع حرکات اصلاحی قوز گردن، کشش‌ها و تمرین‌های کلیدی وجود دارد که می‌تواند فشار روی گردن و قسمت پشت گردن را کاهش دهد، سردرد را کاهش دهد و به اصلاح انحنای قوز کمک کند. فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی قوز گردن بخش کلیدی درمان است و فیزیوتراپیست ها با متخصصان پزشکی در ارتباط هستند تا بهترین درمان و نتایج را تضمین کنند. در زیر بهترین حرکات ورزشی توصیه شده از طرف فیزیوتراپ ها را براش ما اورده ایم.
نحوه انجام حرکات اصلاحی قوز گردن
قبل از شروع هر درمانی، ضروری است با یک متخصص مانند یک فیزیوتراپیست یا مربی حرکات اصلاحی برای ارزیابی جامع و راهنمایی مناسب مشورت کنید. به این ترتیب، ورزش تحت نظر مربی ورزشی یا یک متخصص که می تواند هر مشکلی را ارزیابی و تشخیص دهد و درمان های مناسب را برای به حداقل رساندن و با نشان دادن نحوه صحیح حرکات، خطر عوارض جانبی منفی و به حداکثر رساندن پیامدهای مثبت اعمال کند. در زیر برخی از تمریناتی که فیزیوتراپ برای بیماران مبتلا به قوز گردن تجویز کرده آورده شده است:
1. کشش سینه
فیزیوتراپ این را برای کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری در عضلات جلویی شانه توصیه میکند. برای این تمرین، بازوهای خود را روی چهارچوب در قرار دهید، با هر بازو یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید و به جلو خم شوید تا عضلات سینه کشیده شود. در مراحل بعدی توانبخشی، برای افزایش شدت، می توانید بازوهای خود را کمی بالاتر ببرید تا کشش قوی تری داشته باشید.
2. کشش قسمت بالایی کمر
فیزیوتراپ این حرکات اصلاحی قوز گردن را برای بازگرداندن دامنه حرکتی عضلات پشت تجویز میکند. برای این تمرین، رو به دیوار بایستید و دست‌ها را روی آن قرار دهید. وضعیت گردن را بصورت صاف حفظ کنید و به آرامی کشش را انجام دهید. گوش های خود را در راستای شانه های خود نگه دارید. این تمرین ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، بنابراین مهم است که به آرامی حرکت کنید و فقط با حرکات کوچک شروع کنید.
حتما بخوانید :
ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6
3. شیب چانه
فیزیوتراپ این تمرین را برای اصلاح وضعیت سر پیشنهاد میکند. برای این تمرین، سر خود را به آرامی به سمت بالا خم کنید و به سقف نگاه کنید. سپس سر خود را به سمت پایین خم کنید و به زمین نگاه کنید. با حرکت دادن سر به حالت اولیه برگردید. برای سخت تر شدن شانه های خود را به صورت دورانی بچرخانید. میتوانید این کار را با کشیدن یک دایره با انگشتتان روی ران پا شروع کنید.
4. فشردن کتف
فیزیوتراپیست از این تمرین برای تمرین مجدد عضلات کوچکتر پشت که به دلیل تغییرات در ستون فقرات سینه ای بیش از حد بارگذاری شده اند استفاده میکند. برای این تمرین، بنشینید یا بایستید و بازوهایتان را کنارتان بگذارید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین به تقویت مجدد عضلات بالای کمر با استفاده از حرکات کوچک کمک می کند تا ماهیچه ها به روشی کاربردی تر فعال شوند.
5. انقباضات گردن
یک فیزیوتراپ از این تمرینات اصلاح قوز گردن برای افزایش دامنه حرکتی در ستون فقرات گردنی و قفسه سینه و از بین رفتن عارضه گردن رو به جلو استفاده میکند. برای این تمرین روی یک صندلی با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید. به آرامی چانه خود را به سمت عقب جمع کنید. کمی نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این امر به بهبود و هم ترازی سر و گردن کمک می کند و می تواند به باعث تغییر چشمگیر قوز بشود.
6. فرشته
فیزیوتراپیست این حرکت را برای افزایش طول مجدد عضلاتی که تحت تأثیر قوز گردن است، پیشنهاد کند. برای این تمرین، پشت خود را به دیوار و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید. به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید تا شکل “Y” ایجاد کنید، سپس آرنج خود را خم کنید تا شکل “W” ایجاد کنید. به این ترتیب، این تمرین تحرک شانه و قسمت بالایی پشت را افزایش می دهد و قوز گردن گردن را کاهش میدهد.
حتما بخوانید :
مقاله ورزش برای اسکولیوز را بخوانید
نکاتی برای افزایش اثربخشی
مهم است که توجه داشته باشید که شدت وضعیت قوز می تواند در بین افراد متفاوت باشد. همه درمان ها درمان مناسبی نیستند، بنابراین مهم است که با یک متخصص آموزش دیده مشورت کنید که حرکات اصلاحی قوز گزدن را به شما با برنامه بدهد و بتواند پیشرفت را زیر نظر داشته باشد. اصلاح وضعیت بدنی در هنگام نشستن و ایستادن در کاهش مشکلات شما تاثیر گذار است. سعی کنید هنگام نشستن و یا راه رفتن گردنتان را صاف نگه دارید و کتف خود را به عقب بکشید.
حتما بخوانید :
حرکات اصلاحی برای قوز کمر را بخوانید
حرف آخر
قوز گردن یک مشکل رایج است که بخش قابل توجهی از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، بسیار مهم است که با راهنمایی متخصصان که می توانند حرکات اصلاحی قوز گردن برای شما ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که در مسیر درستی از تمرینات قرار گرفته اید، روز به روز به درمان قوز گردن نزدیک تر شوید. اجازه ندهید این مشکل شما را عقب نگه دارد با کلاس توانبخشی ورزشی در کرج گام‌های پیشگیرانه‌ای را به سمت یک زندگی سالم‌تر و راحت‌تر بردارید.
منابع