مطالبی که در این مقاله خواهید خواند

بهترین تمرینات مدیسن بال برای عضله سازی و چربی سوزی

توپ طبی یا مدیسن بال، یک توپ ورزشی وزنی برای تمرین قدرتی و استقامتی تمام بدن است. یک ابزار معمولی که در تنظیمات فیزیوتراپی برای ارتقای ثبات و کمک به بهبودی استفاده می‌شود. این توپ محبوب تناسب اندام، بازوها، شانه ها، پشت، هسته بدن و… را فرم می­دهد. توپ طبی را می توان در خانه نیز استفاده کرد. با تمرینات مدیسن بال که در ادامه خواهیم گفت، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید تا در حین کار با اندام و پایین تنه، بازوها و شانه های خود را حجیم کرده و حالت دهید. در این مقاله با چند مورد از تمرینات مدیسن بال آشنا خواهیم شد.

مدیسن بال چیست؟

مدیسن بال یک توپ وزن دار است که در گذشته از چرم ساخته می­شد، اما امروزه بیشتر از وینیل، پلاستیک، لاستیک یا سایر مواد مصنوعی برای افزایش چسبندگی و کاهش هزینه ساخته می شود. توپ‌های پزشکی در اندازه‌ها و وزن‌های مختلفی وجود دارند و به اندازه کافی همه‌کاره هستند تا روی ماهیچه‌های مختلفی را کار کنند.

 

فواید تمرینات مدیسن بال

از آنجایی که این توپ طبی و نرم است، نسبت به سایر تجهیزات وزنه برداری مانند هالتر، دمبل و کتل بل – می توان آن را با خیال راحت روی زمین، دیوارها یا به طرف حریف تمرینی پرتاب کرد. یعنی شما می توانید روی حرکت اصلی تمرین تمرکز کنید. تمرینات مدیسن بال بدون آسیب به شما یک حرکت ورزشی مناسب است که عضلات دست شما را قوی می­کند.

به عنوان مثال، در تمرینات کتل بل می توان وزنه را برای حرکات قدرت انفجاری نیز استفاده کرد، اما ورزشکار باید کتل بل را به صورت کنترل شده به موقعیت اصلی خود بازگرداند. این امر برای تمرین با مدیسن بال ضروری نیست، بنابراین خطر آسیب یا فشار کمتری وجود دارد.

توپ های طبی نیز بسیار متنوع هستند. آنها را می توان برای طیف گسترده ای از تمرینات استفاده کرد و شما می توانید تقریباً در هر قسمت از بدن خود با یکی از انواع آن کار کنید. آنها فضای بسیار کمتری را نسبت به وزنه های سنتی اشغال می کنند و می­توانید آن ها را حتی در قفسه های بالایی قرار دهید بدون آنکه نگران سقوط و اسیب باشید.

موارد استفاده از مدیسن بال

راه های بی شماری برای استفاده و تمرینات مدیسن بال وجود دارد، اما مثل همیشه، بهتر است قبل از استفاده از یک مربی راهنمایی بگیرید. اکثر باشگاه‌ها و مراکز ورزشی مربیان حرفه‌ای را در اختیار دارند که می‌توانند به شما در استفاده و حرکات صحیح از مدیسن بال راهنمایی کنند تا بتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید و خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید. برای جلسه اول می­توانید با کلاس های ورزشی باشگاه آتور شروع کنید. در ادامه چند تمرین ورزشی را برای شما آورده­ایم. توجه داشته باشید که برنامه تمرینی مدیسن بال برای مبتدیان با برنامه تمرینی مدیسن بال برای افراد حرفه ای زیاد تفاوت ندارد و تفاوت عمده آن در شدت انجام تمرین است.

خواندن
آشنایی با بوسو بال و معرفی چند حرکت کاربردی

اسکوات

یکی از ساده ترین راه ها برای شروع تمرینات مدیسن بال استفاده از آن در حین انجام اسکات است که تمام عضلات از جمله عضلات پایین تنه را درگیر می­کند. به سادگی توپ طبی را در هر دو دست در ارتفاع قفسه سینه بگیرید و مانند حالت عادی اسکات را انجام دهید.  افزودن توپ طبی به این تمرین ساده باعث افزایش وزن می شود و در نتیجه، باری که روی عضلات مرکزی و ران شما سوار است افزایش می دهد.

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • بالاتنه خود را بدون جلو رفتن زانو از نوک پنجه پایین بیاورید
  • در حالی که بدن خود را پایین می آورید، به حالن نشستن روی صندلی بمانید.
  • بدون از دست دادن تعادل به موقعیت شروع بازگردید

اسلم از بالای سر

اسلم از بالای سر

برای درگیر کردن عضلات و پاسخ عضلانی بدن با انقباض بالا، می توانید با اسلم بالای سر شروع کنید. این تمرین عضلات مرکزی شما و همچنین عضلات بالاتنه شما را به کار می گیرد. عضلات مرکزی به تثبیت بدن شما کمک می کنند، بنابراین تقویت این عضلات کلید هر برنامه تمرینی است.

برای انجام اسلم بالای سر، با قرار دادن توپ طبی در پشت سر و حمایت از آن با دو دست شروع کنید. سپس، توپ طبی را روی سر خود بچرخانید و به جلو، سپس به سمت زمین، با یک حرکت سیال بچرخانید. برای اطمینان از حرکت مناسب، به ایجاد یک  قوس رنگین کمان فکر کنید. در حین حرکت به سمت جلو، حتماً از ناحیه کمر خم شوید. سپس توپ پزشکی را رها کنید و تا جایی که می توانید آن را به زمین بکوبید. حفظ ثبات در سراسر هسته بدن، در طول مدت این حرکت با شدت بسیار مهم است. این روند را چندین بار تکرار کنید.

خواندن
معرفی حرکاتی برای بالابردن آمادگی جسمانی در بسکتبال

اسلم چرخشی

اسلم چرخشی

تمرینات “اسلمینگ” دیگری نیز وجود دارد که می توانید با توپ طبی انجام دهید که شبیه به اسلم های بالای سر است که در بالا توضیح داده شد. برای مثال، می توانید با کوبیدن توپ طبی به دیوار، عضلات جانبی را به کار بگیرید. به این حالت یک وال اسلم چرخشی می گویند.

برای اجرای وال اسلم چرخشی، با ایستادن عمود بر دیوار، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ طبی را جلوی شکم خود قرار دهید. در یک حرکت سیال، بدن خود را در حالی که پای خود را به دورترین فاصله از دیوار می چرخانید، بچرخانید و توپ را به دیوار بکوبید. یک توپ طبی سنگین با بدنه بیرونی نرم برای این تمرین به منظور کاهش جهش از دیوار بهترین است.

یک نکته در مورد هر تمرینات مدیسن بال وجود دارد، کنترل کلیدی توپ است. شما باید مطمئن شوید که با حرکات متعادل و هماهنگی حرکت می کنید و عضلات را به درستی درگیر می کنید.

چرخش کمر

چرخش کمر

همه تمرینات انجام شده با توپ طبی برای رشد عضلات و یا انقباض و انبساط آن طراحی نشده اند. شما می توانید با انجام تمرینات خاصی با توپ طبی تعادل و ثبات برای بدنتان ایجاد کنید. تمرینات مدیسن بال برای عضلات مرکزی بدن  بسیار موثر و آسان است. به عنوان مثال، می­توانید از توپ پزشکی برای چرخش کمر استفاده کنید.

برای انجام چرخش هسته بدن، با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. سپس یک پا را از زمین بلند کنید و روی یک پا بایستید. توپ طبی را در جلوی بدن خود، درست زیر ارتفاع سینه نگه دارید. سپس در یک حرکت کنترل شده، کمر خود را از چپ به راست بچرخانید. صافی شانه خود را حفظ کنید تا مطمئن شوید که کل کمرتان را می‌چرخانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید، سپس برای مدت کوتاهی استراحت کنید. سپس، پای دیگر خود را بالا بیاورید و این روند را تکرار کنید.

انواع مدیسن بال

توپ های مدیسن بال ابزارهای تمرینی مفیدی هستند که می توانند برای طیف وسیعی از تمرینات مدیسن بال از جمله پرتاب، تمرینات مرکزی و تمرینات قدرتی کلی استفاده شوند. آنها در اندازه ها، وزن ها و مواد مختلفی وجود دارند که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند.

خواندن
پرسونال ترینینگ ( Personnel Trainer ) چیست؟

چهار نوع اصلی توپ پزشکی عبارتند از:

  1. توپ پزشکی: این نوع توپ ها رایج ترین نوع هستند و اندازه متوسط، پوسته نرم و کمی جهش دارند. آنها برای پرتاب، تمرینات مرکزی و تمرینات قدرتی کلی عالی هستند.
  2. توپ کوبنده: این توپ ها برای تمرینات کوبیدن طراحی شده اند، پوسته سخت تری دارند، جهش کمتری دارند و در وزن های بالاتر عرضه می شوند. آنها برای درگیر کردن عضلات مرکزی و پشت فوقانی مفید هستند.
  3. توپ دیواری: این توپ ها بزرگتر و نرم تر از توپ های پزشکی هستند و کمی جهش دارند. آنها برای تمریناتی که توپ را به سمت دیوار پرتاب می کنید و آن را می گیرید، ایده آل هستند. آنها برای کوبیدن به زمین ساخته نشده اند.
  4. توپ دسته دار: این توپ های پزشکی معمولی هستند که در یک سمت دستگیره دارند و برای تمریناتی بهتر است که در حین تمرین یک دست نیاز است.

 

انتخاب مدیسن بال مناسب

انتخاب نوع مناسب توپ برای تمرینات مدیسن بال به اهداف تمرینی و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. اگر مطمئن نیستید که کدام نوع برای شما مناسب است، با یک مربی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید. رعایت نکات اضافی زیر شما را به انتخاب بهتر نزدیک می­کند.

  • هنگام انتخاب توپ پزشکی، مهم است که اندازه و وزن مناسب را انتخاب کنید. توپ باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا به راحتی در دستتان قرار بگیرد، اما آنقدر بزرگ نباشد که کنترل آن دشوار باشد.
  • وزن توپ باید به اندازه ای چالش برانگیز باشد که عضلات شما را درگیر کند، اما آنقدر سنگین نباشد که فرم شما را مختل کند.
  • توپ های پزشکی از مواد مختلفی از جمله لاستیک، چرم و وینیل ساخته می شوند. ماده ای را انتخاب کنید که بادوام و راحت باشد.
  • قبل از استفاده از توپ پزشکی، حتماً دستورالعمل های سازنده را بخوانید.

حرف آخر

تمرینات مدیسن بال می­تواند با بالا بردن ضربان قلب شما، بدنتان را به نقطه­ی چربی سوزی برساند. همچنین در کنار چربی سوزی عضلات شما را تقویت کرده و باعث رشد آن­ها می­شود. در این مقاله نمونه تمرینات مدیسن بال را خواندیم اما این ورزش تنوع بسیار زیادی دارد که در یک مقاله نمی­گنجد. اگر تمایل به طراحی تمرین مخصوص خود را دارید نظر خود را به اشتراک گذاشته و با مربیان با تماس بگیرید.

منابع:

www.tomsguide.com

www.verywellfit.com

 

 

0 0 آراء
امتیاز به مطلب
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخوردهای اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
لطفا نظر دهید.x

به باشگاه آتور خوش آمدید

از طریق فرم زیر در کلاس‌ها ثبت نام کنید