کمبود ویتامین و شل شدن عضلات رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. عضلات برای عملکرد صحیح خود به تعادل دقیقی از ویتامینها، الکترولیتها و مواد مغذی نیاز دارند و هرگونه اختلال در این تعادل میتواند باعث ضعف یا شل شدن آنها شود. اما چه ویتامینها و مواد مغذی در برقراری این تعادل نقش دارند و چطور میتوان از کمبود آنها در بدن جلوگیری کرد؟ در این محتوا با ما همراه باشید تا پاسخ این سوالات را بهطور کامل بدهیم.
کمبود ویتامین و شل شدن عضلات چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
شل شدن عضلات حالتی است که در آن عضله توانایی انقباض، حفظ قدرت یا پاسخ مناسب به فرمانهای عصبی را از دست میدهد. یا بهعبارتی دیگر دچار انبساط شدید میشود. این وضعیت میتواند بهصورت ضعف عمومی، لرزش، احساس خستگی عضلانی یا حتی درد در عضلات نمایان شود. عضلات برای انقباض صحیح و انبساط بهموقع، به سیستم عصبی سالم، انرژی کافی و مواد مغذی مناسب نیاز دارند.
وقتی بدن دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی خاصی میشود، انتقال پیامهای عصبی مختل میشوند و تولید انرژی در سلولهای عضلانی نیز کاهش مییابد. کمبود هر یک از این موارد میتواند شل شدن عضلات را بههمراه داشته باشد. اما این عناصر مهم چه مواردی هستند؟
ویتامین D
ویتامین D یکی از مهمترین ریزمغذیها برای سلامت بدن، عضلات و سیستم عصبی است. برخی فکر میکنند ویتامین D تنها برای تقویت استخوانها مفید است؛ اما این کمبود ویتامین و شل شدن عضلات نقش نزدیکی با یکدیگر دارند. مخصوصا در گروههای سنی بالا مانند سالمندان یا افرادی با سبک زندگی کمتحرک اثرگذاری بیشتری در تضعیف و شل شدن عضلات نشان میدهند. ویتامین D بهطور مستقیم روی گیرندههای موجود در سلولهای عضلانی اثر میگذارد. این گیرندهها در تنظیم رشد، انقباض و ترمیم عضلات نقشهای مهمی دارند و ویتامین D بهعنوان یکی از مهمترین ویتامین بازسازی عضلات شناخته میشود.
کمبود ویتامین D از راههای کاهش جذب کلسیم از روده، اختلال در انقباض طبیعی عضلات، کاهش قدرت و حجم عضلات، اختلال در تعادل و هماهنگی حرکتی و عدم توانایی عضلات در دریافت کلسیم باعث شل شدن عضلات میشود. برای جبران این کمبود میتوانید بهطور منظم و کنترلشده درمقابل نور خورشید قرار بگیرید و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهیهای چرب، زرده تخم مرغ و لبنیات را به برنامه خود اضافه کنید. اگر با کمبود شدید ویتامین D مواجه هستید میتوانید با مشورت پزشک، اقدام به مصرف مکمل کنید.
ویتامین C
کمبود ویتامین و شل شدن عضلات با کاهش ویتامین C در بدن بهشدت نمایان میشود. این ویتامین علاوهبر داشتن وظایف متعدد، مسئول سنتز کلاژن برای تشکیل و استحکام بافتهای عضلانی نیز است. کمبود این ویتامین در بدن از ترمیم بافتها پس از ورزش، کاهش التهابات، جذب آهن، افزایش قوای عضلانی و… جلوگیری میکند. بنابراین باید بهخوبی از وجود این ویتامین در بدن خود مطمئن شوید.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است؛ بنابراین مصرف مکملهای آن خطری برای بدن ایجاد نمیکند. البته مصرف روزانه آن بین 500 تا 1000 میلیگرم است که با مصرف سبزیجات و میوههای تازه میتوانید کاملا آن را تامین کنید. سبزیجاتی مانند فلفل سبز، گوجه فرنگی و اسفناج بیشترین میزان ویتامین C را دارند. شما میتوانید از میوههایی مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و کیوی هم استفاده کنید.
ویتامینهای گروه B
کمبود ویتامین و شل شدن عضلات کاملا به یکدیگر مربوط هستنر. ویتامینهای گروه B شامل موارد مختلفی میشوند، اما اصلیترین مواردی که کمبود آنها باعث شل شدن عضلات میشوند شامل ویتامین B12، B6 و B1 هستند که بهطور مستقیم با سنتز پروتئین برای عضلات در ارتباط هستند. کمبود این ویتامین نهتنها شما را مملو از احساس خستگی میکند، بلکه منجر به شل شدن عضلات، کاهش قدرت بدنی و اختلال در کنترل حرکات نیز میشود. ویتامینهای گروه B همگی یک ویتامین برای ورزشکاران نیز محسوب میشوند که ورزشکاران باید حتما میزان آنها را در بدن خود کنترل کنند.
اغلب گیاهخواران، سالمندان، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، افراد دارای مشکلات معده و مصرفکنندگان داروهای خاص در معرض کمبود این گروه ویتامین هستند. کمبود ویتامین B12 باعث بروز آسیب جدی به پوشش محافظ اعصاب (میلین) در بلند مدت میشود. این آسیب انتقال پیامهای عصبی را با اختلال مواجه میکند. در چنین شرایطی، عضله توان طبیعی خود را از دست میدهد و شما احساس شل شدن عضلات، بیحسی یا ضعف در اندامهایتان را دارید. از دیگر علائم کمبود ویتامین B12 و B1 در بدن میتوان به شل شدن عضلات دستها و پاها، ضعف عضلانی تدریجی و گزگز یا بیحسی در انگشتان اشاره کرد.
البته کاهش تعادل و هماهنگی حرکتی، احساس سنگینی یا ناتوانی در کنترل عضلات و احساس خستگی هنگام راه رفتن نیز از علائم کلی کمبود ویتامینهای این گروه هستند. برای جبران این کمبودها میتوانید مصرف روزانه گوشت قرمز و سفید، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. البته درصورت مواجهه با کمبود شدید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا درصورت نیاز از طریق تزریق B12 یا مصرف مکمل، از کمبود ویتامین و شل شدن عضلات جلوگیری کنید.
ویتامین E
ویتامین E یکی از ویتامینهای مهم در بدن محسوب میشود که علاوهبر محافظت از پوست و داشتن خاصیت آنتیاکسیدانی، در محافظت از سلولهای عضلانی و مقابله آنها با آسیبهای ناشی از استرس اکسیداتیو، فعالیت بدنی شدید یا التهابات نیز نقش اساسی دارد. البته ویتامین E یکی از ریزمغذیهایی است که اغلب در بدن یافت میشود و تنها برخی افراد دارای بیماریهای خاص با کمبود آن مواجه میشوند. بیماریهایی مانند کرون، فیبروز، سلیاک و… که سلولهای بدن قدرت جذب چربی را از دست میدهند. در این مواقع جذب ویتامین E نیز در بدن کاهش و مصرف مکمل الزام پیدا میکند.
مقدار مجاز مصرف آن برای بزرگسالان حدود 15 میلیگرم در روز است. البته شما بهصورت سرخود اجازه مصرف این مکمل را ندارید؛ چراکه احتمال خونریزی را افزایش میدهد. مصرف مکمل ویتامین E تنها بعد از آزمایش خون و بررسی نتایج توسط پزشک متخصص تجویز میشود.
منیزیم
منیزیم ویتامین نیست، اما یکی از مهمترین مواد معدنی موردنیاز بدن است که کمبود آن اثرات بدی در بدن بهجای میگذارد. بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن به منیزیم وابسته هستند. این ماده نقش مستقیمی در انبساط و انقباض عضلات، انتقال پیامهای عصبی و تولید انرژی برای سلولها دارد. کمبود منیزیم یکی از موارد شایع در کمبود ویتامین و شل شدن عضلات است. کمبود منیزیم باعث ایجاد اختلال در عملکرد کلسیم در سلولهای عضلانی نیز میشود. چراکه کلسیم مسئول انقباض عضله و منیزیم مسئول انبساط آن است. نبود منیزیم این تعادل را به هم میزند.
از اصلیترین علائم کمبود منیزیم میتوان به بروز احساس خستگی زودهنگام عضلات، گرفتگی، لرزش یا پرش عضلات، بیحسی یا گزگز اندامها، دردهای عضلانی بدون دلیل مشخص، کاهش توان و ضعف عضله و احساس ناتوانی در نگه داشتن وزن بدن اشاره کرد. اگر دچار کمبود منیزیم باشید این علائم را بعد از هر فعالیت ورزشی بیشتر احساس خواهید کرد. البته افرادی که رژیم غذایی نامتعادل دارند، افرادی که در معرض استرس مزمن هستند، ورزشکاران حرفهای، افراد مبتلا به دیابت و سالمندان بیشتر این کمبود را احساس میکنند. برای جبران کمبود منیزیم میتوانید از
- مغزها و دانهها (مخصوصا بادام درختی، گردو، تخمه کدو)
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم)
- حبوبات
- غلات کامل مانند جوانه گندم
- شکلات تلخ
استفاده کنید.
کلام آخر
کمبود ویتامینهای گروه B، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E و منیزیم اصلیترین عواملی هستند که باعث شل شدن عضلات میشوند. این کمبودها علاوهبر ضعف عضلانی، باعث ایجاد مشکلات دیگری نیز در بدن میشوند. در ابتدا بهتر است کمبودهای بدن را با مصرف صحیح مواد غذایی جبران کنید؛ اما درصورت ادامه مشکلات و بروز کمبودهای شدید مواد مغذی میتوانید با مشورت پزشک، از مکملهای مختلف استفاده کنید.