راهکارهایی برای درمان کشیدگی همسترینگ
بسیاری از افرادی که ورزش خاصی را دنبال می‌کنند یا به انجام فعالیت‌های سنگین می‌پردازند، دچار آسیب دیدگی و کشیدگی همسترینگ می‌شوند. این افراد می‌خواهند بدانند که چگونه موجب توانبخشی کشیدگی همسترینگ شده و کشیدگی همسترینگ را سریع‌تر درمان کنند. خبر خوب این است که اگر کشیدگی عضلانی جزئی باشد، با دنبال کردن درمان مناسب می تواند باعث شود کشیدگی در عرض چند روز بهبود یابد، در صورتی که آسیب‌های شدیدتر ممکن است زمان بیشتری برای بهبود نیاز داشته باشند.
همسترینگ چیست و در کجا قرار دارد؟
به گروهی از سه عضله در پشت ران، که عضله بزرگ ران را به استخوان متصل می‌کنند، همسترینگ گفته می‌شود. همسترینگ در کشش لگن به عقب، ثبات مفصل زانو و خم کردن زانو نقش اساسی دارد. این امر موجب می‌شود که ما توانایی دویدن، پریدن و نشستن، حفظ تعادل و پایداری بدن را داشته و از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
آسیب همسترینگ
کشیدگی پشت ران زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات همسترینگ خود را کشیده، و باعث ایجاد آسیب همسترینگ شوید. آسیب همسترینگ می‌تواند جزئی یا کاملاً جدی باشد و موجب پارگی همسترینگ شود. در این حالت باید سریعا برای توانبخشی کشیدگی همسترینگ اقدام کنید.
کشیدگی همسترینگ می‌تواند برای هرکسی رخ دهد اما بیشتر در ورزشکارانی که در فعالیت‌های خود، می‌دوند یا شروع و توقف ناگهانی انجام می دهند، رایج است.
آسیب همسترینگ بیشتر چه افرادی را تهدید می‌کند؟
- افرادی که ورزش‌هایی مانند فوتبال،بسکتبال یا تنیس را دنبال می‌کنند.
- افرادی که دونده هستند.
- افرادی که فعالیت‌هایی با کشش شدید را انجام می‌دهند، مانند رقصندگان.
- افرادی که دارای آسیب‌های قبلی همسترینگ هستند.
- افرادی که عضلاتی خشک و سفت دارند.
- افرادی که بدن آن‌ها از عدم تعادل عضلانی برخوردار است.
علائم کشیدگی همسترینگ چیست؟
افراد و ورزشکاران با انجام حرکات ورزشی غیر اصولی و حرکات ناگهانی ممکن است دچار آسیب های ورزشی شوند. کشیدگی همسترینگ یکی از آسیب‌های ورزشی و حرکتی رایج در بین افراد است. در ادامه به بررسی علایم کشیدگی همسترینگ می‌پردازیم.
آسیب همسترینگ می‌تواند علائمی در پشت ران ایجاد کند، از جمله:
- درد ناگهانی و شدید
- احساس پارگی
- تورم
- حساسیت
- کبودی
- کشیدگی‌های شدید همسترینگ، قرار دادن وزنتان بر روی پای آسیب دیده را دشوار می‌کند.
سطوح کشیدگی همسترینگ به این ترتیب است:
- ایجاد کشیدگی یا کشش خفیف، همچنین به عنوان کشیدگی همسترینگ نیز یاد می‌شود(درجه 1): معمولاً در این حالت باعث ایجاد درد و حساسیت ناگهانی در پشت ران می‌شود. حرکت دادن پا ممکن است دردناک باشد.
- ایجاد پارگی جزئی(HIS یا درجه 2): این وضعیت دردناک‌تر و حساس‌تر از درجه اول است. همچنین ممکن است مقداری تورم و کبودی در پشت ران وجود داشته باشد و فرد مقداری قدرت در پای خود را از دست بدهد.
- ایجاد پارگی کامل(درجه 3): این درجه بسیار دردناک است. پشت ران حساس، متورم و کبود می‌شود و راه رفتن و ایستادن را دشوار می‌سازد. ممکن است در زمان آسیب احساس درد شدید کرده و فرد نتوانید از پای آسیب دیده استفاده کنید.
اگر هر یک از علایم کشیدگی همسترینگ را تجربه کردید، سریعا برای درمان کشیدگی همسترینگ اقدام کنید. دقت داشته باشید که درد عضلانی بعد از ورزش را با آسیب همسترینگ اشتباه نگیرید.
چه زمانی باید به پزشک برای درمان کشیدگی همسترینگ مراجعه کرد؟
در پاسخ به این سوال، چه زمانی باید به پزشک برای درمان کشیدگی همسترینگ مراجعه کرد. باید گفت، آسیب‌های درجه یک، که اغلب کشیدگی همسترینگ یا کشیدگی پشت ران نامیده می‌شوند، ممکن است در چند روز بهبود یابند. این درحالی است که بهبود پارگی همسترینگ، به ویژه اگر درجه سه باشد، می تواند زمان بسیار بیشتری طول بکشد. برخی از پارگی‌های درجه دو و سه نیاز به جراحی دارند. اگر نمی‌توانید وزن خود را روی پای خود بگذارید، یا بدون درد چند قدم بردارید، به پزشک متخصص مراجعه کنید. اگر عضله کشیده شده در ران شدید به نظر رسد، ممکن است برای بررسی مجبور به گرفتن عکس اشعه ایکس باشید. همچنین پزشک ممکن است از سونوگرافی یا MRI برای دیدن اینکه آیا عضلات و تاندون‌های شما پاره شده است یا نه استفاده کند. آسیب‌های شدید همسترینگ می‌تواند باعث پارگی عضلات یا جدایی عضلات همسترینگ از لگن یا استخوان ساق پا شود.
چگونه کشیدگی همسترینگ را درمان کنیم؟
اگر شما دچار آسیب همسترینگ شده‌اید، می‌توانید کشیدگی همسترینگ را در خانه درمان کنید. بسته به شدت و میزان کشیدگی مدت زمان بهبودی شما می‌تواند متغییر باشد.
بهبودی پس از آسیب همسترینگ
در پاسخ به اینکه چه مدت طول می‌کشد تا کشیدگی همسترینگ بهبود یابد، بهبودی پس از آسیب همسترینگ ممکن است روز‌ها، هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد. در این بازه زمانی فرد نمی‌تواند فعالیت‌های سنگین داشته و ورزش را دوباره شروع کند. برای بهبود کشیدگی می‌توانید استراحت کرده و از کمپرس یخ در ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. اما چگونه کشیدگی همسترینگ را درمان کنیم؟ برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب همسترینگ باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- استراحت کنید و اجازه دهید، پشت ران آسیب دیده شما بهبود یابد.
- بر روی ناحیه آسیب دیده از کمپرس یخ استفاده کنید، در هر روز، چندبار این کار را انجام دهید و هر بار 20 دقیقه.
- با بستن محکم بانداژ به دور محل آسیب، می‌توانید تا بخشی از تورم را کاهش دهید.
- ارتفاع پای خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید. برای این کار می‌توانید زیر پای خود یک بالش قرار دهید، تا پایتان از قلبت بالاتر قرار گیرد.
- استفاده از اسپری سرد ورزشی، با این کار کاهش تورم و کبودی را در پی خواهد داشت. (تفاوت اسپری سرد و گرم ورزشی را قبل‌تر در سایت توضیح داده‌ایم.)
- داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
- برای اینکه وزن خود را بر روی پای آسیب دیده نندازید، از عصا استفاده کنید.
- پزشک ممکن است برای درمان کشیدگی همسترینگ، برای شما فیزیوتراپی همسترینگ بنویسد، با انجام جلسات فیزیوتراپی روند بهبود درمان شما سریع‌تر طی خواهد شد.
به یاد داشته باشید که پیش از بهبودی کامل به فعالیت‌های فیزیکی سنگین و آسیب‌زا باز نگردید، زیرا ممکن است دوباره به خود آسیب وارد کنید.
بهترین تمرین‌ها و حرکات کششی برای همسترینگ
برای توانبخشی کشیدگی همسترینگ، پس از آسیب و تقویت همسترینگ آسیب دیده، انجام ورزشهای مناسب برای کشیدگی همسترینگ، ضروری است. همچنین برخی ورزش‌ها و حرکت‌ها و انجام منظم آن برای پیشگیری از کشیدگی همسترینگ، توصیه می‌شود. اگر شغل شما از نظر جسمی سخت و دشوار است و یا ورزشکار هستید، انجام یک سری تمرینات ساده به پیشگیری و درمان همسترینگ شما کمک می‌کند.
بازگشت سریع به ورزشهای شدید می‌تواند آسیب به این عضلات را بدتر از قبل کند، همچنین دوری از ورزش برای مدت زمان طولانی می‌تواند موجب کوتاه شدن عضلات همسترینگ و ایجاد بافت اسکار در اطراف عضله شود. بسیاری از افراد باید حداقل چند هفته از ورزش اجتناب کنند، و تنها با مشورت پزشک به فعالیت‌های خود بازگردند. همچنین پزشک شما را در انجام حرکات و تمرینات مناسب جهت توانبخشی کشیدگی همسترینگ، راهنمایی می‌کند.
سخن پایانی
گرچه کشیدگی و آسیب همسترینگ می‌تواند به شدت آزار دهنده باشد، اما با رعایت نکات گفته شده و برنامه درمانی مناسب، ناحیه آسیب دیده به سرعت بهبود خواهد یافت. همچنین به یاد داشته باشید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با تقویت عضلات همسترینگ، گرم کردن قبل از ورزش و اجتناب از حرکات ناگهانی، می‌توانید از بروز مجدد این آسیب جلوگیری کنید.
منابع:
