مواد غذایی ریکاوری بعد از تمرین: چه بخوریم تا عضلاتمان سریع‌تر بازسازی شود؟

امروزه مسئله ورزش و تناسب اندام در بین مردم بسیار محبوب و رایج شده است، به طوری که درصد قابل توجهی از افراد حتی شاغلین سعی می‌کنند وقتی از روزمره خود را به رفتن به باشگاه یا حتی ورزش در فضای آزاد اختصاص دهند، هرچند ورزش کردن به تنهایی مسئله مهمی است، اما می‌توان گفت 70 درصد نتیجه را تغذیه بعد ورزش و رژیم‌های غذایی مشخص می‌کنند، برای همین مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه تاکید بسیار زیادی بر روی تغذیه و ریکاوری بعد از تمرین دارند، اگر شما نیز جز آن دسته از افرادی هستید که تصمیم گرفته‌اید به تناسب اندام و تغذیه خود به صورت اوصولی اهمیت دهید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش

همانطور که می‌دانید ورزش و فعالیت‌های بدنی برای تناسب اندام و سلامت بسیار مفید است و خطر نیمی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، اما از آنجا که ورزش کردن به تنهایی، می‌تواند باعث تغییر فیزیک بدنی و حجم عضلات شما شود قطعا به ریکاوری بعد از تمرین نیاز دارید، در غیر این صورت اگر بدن مواد غذایی لازم بعد از تمرین را دریافت نکند نتجیه منفی خواهید گرفت و بدن دچار فرایندی به نام «عضله سوزی» می‌شود، در صورتی که وظیفه یک ورزش عالی  فرایندی به نام «عضله سازی» است. از جمله نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مواد غذایی بعد از ریکاوری

اولین دغدغه ورزشکاران این است که برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟ طبیعتا بخش زیادی از فرایند عضله سازی شما را تغذیه قبل و بعد از تمرین تشکیل می‌دهد، اول از هرچیز مواد غذایی طبیعی و پایه را باید در برنامه خود قرار دهید، شما باید از بهترین غذا و پروتئین طبیعی مناسب برای بعد از تمرین استفاده کنید. این موارد شامل خوراکی‌های موثر است که منبع پروتئین آنها به قدری است که مقدار پروتئین لازم را برای بدن شما را فراهم کرده و باعث پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن می‌شود، همانند: گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدسی، خوراک لوبیا، نخود، سویا، لبنیاتی همانند شیر، ماست و در نهایت میوه و سبزیجات و…

مصرف آب و مایعات طبیعی

در هنگام ورزش بدن شما از آب و الکترولیت‌ها خالی می‌شود و تقریبا آب زیادی را از دست می‌دهید، از طرفی عضله و پروتئین‌هایی که بافت‌های ماهیچه‌ای را می‌سازند، نیاز به آب و مایعات لازم دارند، به همین دلیل بهترین نوشیدنی که برای ریکاوری بدن توصیه می‌شود 8 لیوان آب یا بیشتر در روز و آبمیوه‌های طبیعی است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها به این دلیل مهم هستند که در ریکاوری و بازسازی عضلات بدن نقش بسزایی دارند، کروهیدرات‌هایی که منابعی با قند ساده مثل میوه‌ها، انواع آبمیوه‌های طبیعی و دست ساز، برنج، نان، ماکاررونی، سیب زمینی و داشته باشند …برای شما مفید است، اما بخاطر داشته باشید استفاده بیش از حد طبیعی از کربوهیدرات‌ها باعث به وجود آمدن اسیدلاکتیک‌ها و گرفتگی عضلات می‌شود.

میوه‌ها و مواد معدنی

در هنگام ورزش بدن مواد معدنی زیادی همانند پتاسیم، سدیم، تزیینیوم و… را از دست می‌دهد به همین دلیل برای جبران این مواد معدنی توصیه می‌کنیم از مواردی مثل آبمیوه‌های طبیعی، موز، خیار، سبزیجات و… استفاده کنید. ( بهترین میوه برای ریکاوری بدن بعد تمرین شامل میوه‌های موز، انواع توت‌ها، گریپ فروت، سیب، کیوی، خرما و… هستند)

اسموتی

میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش محافظت می کنند و پروتئین موجود در آنها نیز به ترمیم عضلات کمک می کند.

میوه‌های خشک و آجیل

میوه و مغزها کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند و ممکن است به درد عضلانی بعد از ورزش کمک کنند. همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف آب گیلاس که حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، بازیابی قدرت عضلانی را پس از تمرینات قدرتی فشرده بهبود می بخشد.

چربی‌های سالم و غذاهای آسان هضم

اگرچه ممکن است شما با هدف چربی سوزی فعالیت بدنی خود را انجام دهید، اما تحقیقات نشان داده که وجود مقدار متوسطی از چربی برای سلامتی و ریکاوری بدن مفید و حتی لازم است، این چربی‌ها را می توانید در منابع چربی‌های طبیعی و اشباع نشده و اسید‌های چرب امگا 3 دریافت کنید، همچنین مواردی مثل کره بادام زمینی بدون شکر، بادام، ماهی، آووکادو و ..نیز گزینه‌های خوبی برای دریافت چربی نرمال هستند.

استراحت کافی

‌بسیاری از افراد خواب و استراحت کافی را جدی نگرفته و به راحتی از کنار این موضوع میگذرند، سلامتی بخش زیادی از زندگی شما که با ارزش‌ترین دارای شماست را تشکیل می‌دهد و ارتباط مستقیمی با خواب و استراحت کافی دارد ، تنظیم مقدار کافی ساعت خواب عملکرد بسیار مثبتی بر روند سلامتی و ورزش شما خواهد داشت.

افزایش سرعت ریکاوری عضله

بعضی از ورزشکاران بنا به دلایل ژنتیکی یا مواردی مانند شرکت در مسابقات ورزشی و… تصمیم می‌گیرند که افزایش سرعت ریکاوری عضله خود را افزایش داده و در مدت زمان کمتر مقدار پروتئین بیشتری را جذب کنند، در این موارد استفاده تنها از مواد غذایی طبیعی که سرشار از پروتئین، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و مواد لازم مغذی است کافی نبوده، در نتیجه ورزشکارن سعی می‌کنند از گزینه‌های دیگری همانند، مکمل‌های ورزشی، قرص ریکاوری بدن، امپول برای ریکاوری بدن و… استفاده کنند. در این مقاله چند مورد از بهترین مکمل ورزشی را به شما معرفی می‌کنیم، این مکمل‌‌ها قوی ترین و موثرترین موارد برای بهبود عملکرد ورزشی شما هستند که از لحاظ عوارض با کمترین عوارض یا بدون عوارض جانبی به روند بهتر و سریع‌تر عضله سازی شما کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر یا در زمینه‌های خاص عملکرد بالایی دارند یا اینکه به طور مدوام نسبتا خوب عمل می‌کنند:

• بتاآلانین
• کافئین+ ال تیانین
• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAS)

بتاآلانین:

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که وقتی با هیستیدین ترکیب می شود کارنوزین تولید می کند. کارنوزین در حین ورزش به عنوان بافر اسید لاکتیک عمل می کند و خستگی عضلات را به تاخیر می اندازد و استقامت بدن را بهبود می بخشد. با مطالعاتی که بر روی  بتا آلانین انجام شده مشخص شده است که این مکمل به طور مداوم عملکرد ورزش استقامتی را در مسابقات بین یک تا 10 دقیقه افزایش می‌دهد. ورزشکارانی که درگیر تمرینات شدید بین یک تا چهار دقیقه هستند، مانند ورزشکاران ورزش رزمی  یا مربیان تناوبی با شدت بالا، می توانند بیشترین بهره را از مکمل Bآلانین ببرند.  با این حال، برای افرادی که بر افزایش عضله یا کاهش چربی تمرکز می کنند، بتا آلانین ممکن است تاثیر قابل توجهی بر ترکیب بدن نداشته باشد، و آن را در مقایسه با مکمل های دیگر مانند کراتین و پروتئین آب پنیر، گزینه دوم در نظر بگیرند.

کافئین+ ال تیانین:

کافئین با L-theanine ترکیبی است که می تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد. کافئین گیرنده‌های خاص (یعنی گیرنده‌های آدنوزین) را در مغز مسدود کرده و در عوض تمرکز، استقامت و توان خروجی را افزایش می‌دهد. مصرف 100 تا 200 میلی گرم کافئین با دوز مساوی از تیانین قبل از ورزش می تواند به طور موثر عملکرد هوازی را افزایش دهد. برای عملکرد بی هوازی 400 تا 600 میلی گرم کافئین با 300 میلی گرم تیانین نیم ساعت قبل از یک تمرین شدید، حداکثر دو بار در هفته، ممکن است مفید باشد. برای اکثر مردم، ساده ترین توصیه مکمل با تیانین و یک فنجان قهوه قبل از تمرین است. کافئین می تواند با داروها تداخل داشته باشد و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و ادرار شود، بنابراین از آن در حد اعتدال استفاده کنید. برای جلوگیری از ایجاد اختلال در خواب، مصرف کافئین را تا ظهر متوقف کنید

آمینو اسیدهای شاخه دار:
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) آمینو اسیدهای ضروری هستند که در سنتز پروتئین ماهیچه ای نقش دارند. آنها در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شوند. در حالی که مکمل BCAA ممکن است مزایای کلی قابل توجهی برای عملکرد ورزشی نداشته باشد، تحقیقات نشان می‌دهد آنها خستگی شناختی را در طول ورزش برای طولانی مدت کاهش می دهند، و به طور بالقوه برای ورزشکارانی که نیاز به حفظ تمرکز و هماهنگی در طول بازی های طولانی دارند پیشنهاد می‌شود. ‌BCAA‌ها در مقایسه با پودرهای پروتئینی کمتر باعث ایجاد گرفتگی یا حالت تهوع هنگام مصرف می شوند. مصرف 10 تا 20 گرم BCAA در آب یا یک نوشیدنی شیرین قبل از تمرین دوز پیشنهادی است، با نسبت معمولی 2:1:1.

مدت زمان ریکاور عضلات چقدر است؟

از دیگر دغدغه‌های ورزشکاران مدت زمان ریکاوری عضلات است، طبیعی است که شما دوست داشته باشید در کمترین زمان ممکن عضلات بهتری بسازید اما بهتر است که کیفیت را فدای کمیت نکنید، زمان ریکاوری عضلات به سبک ورزش شما، نوع عضله، ژنتیک، نوع رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌ها و…بستگی دارد. به عنوان مثال مدت زمان ریکاوری عضلات بازو و بالا تنه معمولا نسبت به دیگر قسمت‌های بدن سریع‌تر است، و برعکس مدت زمان ریکاوری عضلات پا و پایین تنه بیشتر طول می‌کشد، مخصوصا عضله‌های پشت پا و باسن به دلیل تنبل بودن عضله آخرین قسمت‌هایی از بدن هستند که به اصطلاح مربیان عضله‌های آن‌ها بیدار می‌شود. پس اگر زمان زیادی طول کشید تا عضلات قسمت پاهای شما شکل بگیرد امری طبیعی است و جای هیچ نگرانی نیست.

سخن پایانی

ریکاوری بعد از تمرین یکی از مهمترین مواردی است که در مسیر ورزشی خود باید رعایت کنید، وگرنه دچار فرایندی به نام عضله سوزی شده و ورزش شما نتیجه منفی و معکوس خواهد داشت، برای ریکاوری بهتر سعی کنید اول از مواد غذایی طبیعی پروتئین دار، ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و مواد معدنی لازم استفاده کنید، اگر احساس کردید که روند ریکاوری و عضله سازی بدن شما کند است با مشورت مربی خود و متخصص تغذیه می‌توانید از مکمل‌های سالم استفاده کنید. سلامتی شما با ارزش‌ترین دارایی شماست پس با رعایت نکات لازم در حفظ آن کوشا باشی. ممنون که تا انتهای این مقاله همراه ما بودید.

منبع:

www.iherb.com

سوالات متداول

کدام مواد غذایی برای ریکاوری بعد از تمین مفید هستند؟

مواد غذایی که مقدار پروتئین لازم را برای بدن شما را فراهم کرده و باعث پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن می‌شود، همانند: گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدسی، خوراک لوبیا، نخود، سویا، لبنیاتی همانند شیر، ماست و در نهایت میوه و سبزیجات و… برای بعد از تمرین مفید هستند. همچنین مصرف ویتامین c و آب و مایعات فراوان را نیز فراموش نکنید.

چرا ریکاوری بعد از تمرین اهمیت دارد؟

در فرایند بدنسازی، می‌توان گفت 70 درصد نتیجه را تغذیه بعد ورزش و رژیم‌های غذایی مشخص می‌کنند، برای همین مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه تاکید بسیار زیادی بر روی تغذیه و ریکاوری بعد از تمرین دارند. اما اگر بدن مواد غذایی لازم بعد از تمرین را دریافت نکند نتجیه منفی خواهید گرفت و بدن دچار فرایند عضله سوزی می‌شود که بدترین اتفاق ممکن برای بدنسازان است.

مصرف مکمل ها برای ریکاوری بعد از تمرین، برای چه افرادی مفید است؟

برخی ورزشکاران بنا به دلایل ژنتیکی یا شرکت در مسابقات ورزشی و… تصمیم می‌گیرند که سرعت ریکاوری عضلات خود را افزایش داده و بدین ترتیب در مدت زمان کمتر مقدار پروتئین بیشتری را جذب کنند. در این افراد استفاده تنها از مواد غذایی طبیعی کافی نبوده، در نتیجه ورزشکارن از گزینه‌های دیگری همانند مکمل‌های ورزشی، قرص های ریکاوری بدن، امپول ریکاوری بدن و… استفاده می‌کنند.

ریکاوری عضلات پس از تمرین چقدر طول می‌کشد؟