یکی از بهترین راهکار‌‌ها برای حفظ سلامتی ورزش کردن است که افراد با توجه به وضعیت جسمانی وتوانایی‌های خود تمرین کرده و سلامت خود را بهبود می‌بخشند. نکته قابل توجه و جالب این است که آیا همه افراد قادر به ورزش کردن هستند؟ چه نوع ورزش‌هایی خاص است و هر کسی نمی‌تواند آن را انجام دهد؟ یکی از آن شرایط خاص، زمان بارداری و شیردهی است که در ادامه به صورت کامل ورزش در بارداری و شیردهی را بررسی میکنیم.
فواید ورزش در دوران بارداری
از بهترین فواید ورزش در دوران بارداری می‌توان به ورزش منظم در این دوران اشاره کرد که به شما کمک می‌کند تا با فشار فیزیکی که بارداری بر بدن شما وارد می‌کند، کنار بیایید. ورزش در بارداری از کمر درد، تورم پاها، واریس و اضافه وزن جلوگیری می‌کند. همچنین متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد، از بزرگی جنین جلوگیری می‌کند و بروز دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. ورزش برای مادران باردار باعث بهبود خلق و خو در این دوران میشود. همچنین اگر شما در دوران بارداری به صورت مرتب ورزش کنید قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید که این امر باعث زایمانی آسان‌‌تر و کاهش عوارض بارداری میشود. همچنین می‌توانید ورزش در شیردهی را نیز ادامه دهید.اگر شما به صورت منظم و اصولی در دوران بارداری ورزش کنید اثرات مثبتی بر موارد زیر خواهید دید.
- فشار خون
- مقادیر کلسترول
- کنترل وزن
- خلق و خو و رفاه
- کیفیت خواب
- پیشگیری از یبوست
- سلامت استخوان
- سیستم تنفسی و قلبی عروقی
- سلامت پشت و وضعیت بدن
- قدرت عضلانی
بعد از زایمان ورزش را چه کنیم؟
همانطور که گفته شد ورزش برای زنان باردار و شیرده بسیار مفید است پس بعد از زایمان نیز می‌توانید تمرین‌های مفید این دوران را انجام دهید. تغییرات هورمونی باعث شل شدن رباط‌ها در زنان شیرده میشود و این تاثیر ممکن است تا ماه ها ادامه داشته باشد به همین دلیل توجه به کنترل بدن و شروع تمرینات قدرت عضلانی بسیار مهم است. از جمله ورزش های مناسب پس از زایمان که می‌توانید حتی در خانه هم انجام دهید تمرینات عضلانی است. لزوما نیازی به استفاده از وزنه ندارید اما اگر تمایل داشتید می‌توانید از بطری‌های آب به عنوان وزنه سبک استفاده کنید. همچنین کتل بلنیز یک وسیله تمرینی خوب در خانه است.
بهترین ورزش‌ها برای مادر
همانطور که گفته شد خانم‌ها می‌توانند در دوران بارداری و همچنین شیردهی نیز ورزش کنند چرا که ورزش در دوران شیردهی باعث تنظیم عملکرد هورمون‌ها شده و بر عملکرد آن تاثیر می‌گذارد. اگر شما ورزش ایمن در بارداری را تجربه کنید عضلات و استخوان‌های شما به قدرت مورد نیاز خود می‌رسند که این امر در هنگام زایمان باعث بهبود وضعیت و آسانی زایمان میشود. اگر این سوال که ” آیا ورزش در زمان بارداری برای مادر خطرناک است؟ ” ذهن شما را درگیر کرده است باید بگوییم که تمریناتی وجود دارند که ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی است، زیرا بر روی قسمت‌های مختلف بدن شما تاثیر می‌گذارد.
ورزش‌های هوازی
یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌های هوازی پیاده روی است. تمام بدن شما را ورزش می‌دهد و می‌توانید در هر زمان و هر و مکان راه بروید. پیاده روی میتواند به شما کمک کند تا ورزش را در روزتان جا بدهید، زیرا میتواند بخشی از برنامه روزانه شما باشد.ورزش در دوران بارداری سه ماهه سوم به دلیل کوچک بودن جنین راحت تر است. شما در اواخر دوران بارداری می‌توانیدورزش‌هایی مثل موارد زیر را انجام دهید چرا که این نوع ورزش برای کاهش درد زایمان به دلیل پشتیبانی آب از کل بدن بسیار مفید است.
- دوچرخه سواری ثابت
- شنا
- ایروبیک آبی بارداری
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید.به عنوان مثال برای این تمرینات میتواند شامل یوگای بارداری یا پیلاتس با مربی واجد شرایط است.
اگر قبل از بارداری ورزش‌های هوازی و یا قدرتی انجام می‌دادید معمولا ادامه دادن به آن بی خطر است.
ژست یوگای کودک شاد
یکی دیگر از ورزش‌های قابل انجام در خانه ژست یوگای کودک شاد است. عضلات لگن شما ممکن است بعد از زایمان سفت و دردناک شوند. این حرکت یوگامی‌تواند به آرامش و کشش آرام عضلات شما برای تسکین درد کمک کند. برای این حرکت مانند تصویر به پشت بخوابید و زانو‌ها را به سمت سینه خود بیاورید. زانو‌هارا کمی باز‌تر از باسن باز کنید و بازوهای خود را در قسمت داخلی زانو نگه دارید از دستان خود برای گرفتن قسمت بیرونی پا یا مچ پا استفاده کنید.زانو‌های خود را به گونه ای خم کنید که کف پاها به سمت بالا باشد و به آرامی پای خود را به سمت پایین بکشید. در حالی که برای حدود 90 ثانیه این وضعیت را حفظ می‌کنید، روی شل کردن عضلات لگن خود تمرکز کنید.
باید‌ها و نباید‌های ورزش در بارداری
همانطور که گفته شد فواید ورزش برای سلامتی بدن بسیار است، اما در دوران بارداری و شیردهی شرایط خاصی وجود دارد که باید نکاتی را هنگام ورزش کردن رعایت کرد. با توجه به این که مادر در بارداری دچار تغییراتی در وزن، مرکز ثقل، ثبات مفاصل، گردش خون و تنفس میشود بهتر است از مربیان واجد شرایط کمک بگیرد.با انجام تمریناتی که مناسب شرایط شماست سلامت کلی بدن را افزایش می‌دهید و همچنین باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوید.توجه داشته باشید که برای حفظ کودک خود از انجام ورزش‌های زیر خودداری کنید.
- ضربه زیاد به مفاصل در اثر پریدن و یا تغییرات ناگهانی جهت و موقعیت به عنوان مثال: تنیس یا بسکتبال
- خطر ضربه خوردن به معده به عنوان مثال: فوتبال، هاکی، سافت بال، بسکتبال، بوکس
- تغییرات ناگهانی . زیاد در فشار به عنوان مثال: غواصی و چتربازی
- خطر بالای زمین خوردن به عنوان مثال: دوچرخه سواری، اسکی، اسب سواری و برخی از اشکال ژیمناستیک
چند توصیه مفید
ورزش برای مادران شیرده باید به گونه‌ای باشد که آسیبی به مادر وارد نکند، بنابراین هر مادری باید نکات هشداردهنده درباره ورزش پس از زایمان را بداند. برای مثال تا زمانی که عضلات شکم پس از زایمان به طور کامل بهبود نیافته اند، ورزش کردن را شروع نکنید. اگر تمرینات خیلی زود شروع شود، ممکن است ریکاوری عضلات شکم را به تاخیر بیندازد. همچنین از ورزش‌های مناسب پس از زایمان می‌توان به تمرینات سبک مانند یوگا اشاره کرد.از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنید.حتما برنامه غذایی مفید و پرانرژی را داشته باشید تا احساس ضعف نکنید.
سخن پایانی
ورزش کردن برای تمامی افراد به خصوص در زمان بارداری و شیردهی بسیار مفید است. هر مادری با توجه به شرایط و توانایی جسمی خود میتواند با مشورت مراقب سلامت خود باشد و تحت نظر مربی با تجربه به ورزش کردن خود ادامه دهد. رعایت نکات در بارداری، شیردهی و پس از زایمان باعث تقویت بدن شما و افزایش تندرستی کودک و مادر میشود.
منابع: