در دنیای پیشرفته امروزه همه‌ی مردم در هر نقطه‌ای از جهان، به دنبال زیبایی هستند و برای رسیدن به آن دست به هر کاری می‌زنند. عده‌ای از این افراد برای یافتن این راز مهم بدنبال ورزش‌های بدنسازی می‌روند تا شاید با عضله سازی به این زیبایی دست یابند. ما در این مقاله به دنبال رازهای عضله سازی در افراد لاغر هستیم به گونه‌ای که این افراد می‌توانند به کمک ورزش و داشتن تغذیه مناسب علاوه برافزایش وزن، عضلات خود را قوی‌تر کرده و بهبودی قابل توجهی در سلامتی و انرژی خود حاصل نمایند. این کار نه تنها به این افراد کمک می‌کند تا اندامی عضلانی و زیبا داشته باشند، بلکه احساس خوبی در روحیه افراد و باعث افزایش اعتماد به نفس شان نیز میشود. افراد بسیاری علاقه به دانستن این پرسش می‌باشند که رازهای عضله سازی برای افرد لاغر چیست؟ برای آگاهی بیشتر با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
آشنایی با تیپ بدنی افرد لاغر
از دید غیر تخصصی آدم ها به دو دسته چاق و لاغر تقسیم می‌شوند. حال در این مقاله ما می‌خواهیم به طور تخصصی‌تر به ابعاد آن بپردازیم و با جزئیات بیشتری برنامه تمرینی و تغذیه‌ای این افراد را زیر ذربین قرار دهیم و با تیپ بدنی اکتومورف آشنا شویم.
افراد لاغر یا اکتومورف دارای اندامی باریک، متابولیسم بسیار بالا، استخوان‌بندی و همچنین مفاصل نازک و باریک، وزن گرفتن بسیار سخت، بدن بدون چربی هستند. که در ادامه با بدنسازی اکتومورف و برنامه غذایی آنها آشنا خواهیم شد.
حتما بخوانید :
با تیپ بدنی اکتومورف بیشتر آشنا شوید
بدنسازی برای افراد لاغر
در این بخش، به تمرینات بدنسازی افراد لاغر و رژیم غذایی آنها می‌پردازیم. از بهترین برنامه بدنسازی برای افراد لاغر داشتن تمریناتی با استفاده از وزنه‌های سنگین برای درست کردن توده عضلانی، همچنین افزایش قدرت و برجسته سازی عضلات است که برای افراد اکتومورف امری حیاتی می‌باشد. وزنه‌های سنگینی که باید، در سه تا پنج ست تقریبا هشت تا دوازده بار برای هر گروه عضلانی تکرار شود. علاوه بر این ها تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند نقش زیادی در افزایش حجم اکتومورف‌ها داشته باشد.
تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر
در قسمت بالا، دو نکته از تمریناتی که به افزایش حجم این افراد کمک می‌کند را ذکر کردیم.حال به طور جزئی و تخصصی به تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر می‌پردازیم. بیشتر تمرینات افراد اکتومورف باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ باشد؛ که این تمرینات شامل:
- ددلیفت
- اسکات
- لانگز
- بارفیکس
- پرس شانه
- پرس سینه روی نیمکت
نکته‌ای که باید به آن توجه شود این است که در ابتدای فرآیند عضله‌سازی سراغ تمرینات تک مفصلی نروید، زیرا این کار باعث میشود تنها یک عضله یا یک بخش از بدن درگیر شود و رشد عضلانی به اندازه کافی تحریک نشود. برنامه تمرینی برای بدنسازی اکتومورف برای هر فردی متناسب با ویژگی‌های فیزیکی آنها نوشته میشود. اگر این تمرینات به انطباق با اصول صورت گیرد، تغییرات چشمگیر قبل و بعد از بدنسازی افراد لاغر مشاهده خواهد شد.
تمرینات هوازی مخصوص بدنسازی برای افراد لاغر
تمرینات دیگری که به افراد در راستای عضله سازی کمک می‌کند، تمرینات هوازی است. این تمرینات برای افرادی که حتی قصد چربی سوزی هم ندارند نیز لازم و ضروری است. این مورد اشتباهی است که برای اکتومورف‌ها پیش می‌آید چرا که آنها گمان می‌کنند که این تمرینات باعث لاغری آنها میشود. انجام این تمرینات باعث تحریک در رشد عضلات میشود در نتیجه به‌طور کلی انجام تمرینات هوازی حداقل سه بار در طول هفته به مدت 30 دقیقه توصیه خواهد شد. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به دو، زومبا و شنا اشاره کرد. برای آشنایی با ورزش‌های عضله ساز دیگر ما شما را به بازدید از صفحه کلاس‌های باشگاه آرتور دعوت می‌کنیم.
رژیم غذایی اکتومورف
طبق ویژگی‌هایی که در مقالات قبل برای تیپ بدنی اکتومورف گفتیم، این افراد دارای متابولیسم بسیار بالا هستند که این موضوع تا سنی برای این افراد موهبت ولی از یک سنی به بعد شرایط آزار دهنده‌ای را برای آنها به ارمغان می‌آورد. این موهبت از آن جهت است که متابولیسم بالا، لاغر شدن را بسیار آسان می‌کند و از این رو می‌توان گفت اکتومورف‌ها می‌توانند هر چه دلشان خواست بخورند؛ بدون این که استرس چاق شدن داشته باشند. با افزایش سن مقدار این متابولیسم کاهش پیدا می‌کند و این باعث میشود که اگر روند قبل طی شود و خوردن بدون ورزش کردن ادامه یابد، اندام نامتناسب شود. در ادامه به رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف می‌پردازیم.
برنامه غذایی برای اکتومورف ها
بهترین رژیم غذایی که برای اکتومورف ها می‌توان به آنها توصیه نمود، رژیمی سرشار از کالری با کیفیت و درشت مغذی‌های سالم می‌باشد. که اگر بخواهیم آن را تفکیک کنیم 50 درصد کالری آن مربوط به کربوهیدرات‌ها، 30 درصد پروتئین و 20 درصد را چربی شامل میشود. به نکات زیر برای تغذیه توجه کنید:
- باید هر 2-4 ساعت یکبار غذا خورده شود.
- حتما از غذای گرم استفاده کنید و از خوردن غذاهای سرد بپرهیزید. زیرا غذای گرم هضم بهتری دارد.
- بهترین کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل پاستا، جو، ذرت، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی است.
- بهترین میوه برای این رژیم شامل موز، آناناس، آواکادو، هلو، پاپایا و انبه است.
- میان وعده باید سرشار از مواد مغذی شامل دانه‌های روغنی، کره بادام‌زمینی و آجیل باشد.
- سبزی‌های مناسب عباتنداز: گل کلم، کلم بروکلی، لبو، هویج و…..
نکته این که در اینجا باید به آن اشاره نمود این است؛ هرچند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید ولی نباید دائم از فست فود، چیپس و پفک و کربوهیدرات های مضر استفاده کنید.
مکمل‌های عضله‌ساز
همواره داشتن تمرین و تغذیه مناسب در صورتی که با پشتکار و استمرار همراه شود برای عضله‌سازی افراد اکتومورف کفایت می‌کند و مکمل‌ها تنها به ما در این راه کمک می‌کنند. یعنی بدون هیچ یک از مواردی که در ابتدا یاد شد تنها مصرف مکمل اصلا باعث عضله‌سازی نخواهد شد. در ادامه چند مکمل برای افراد اکتومورف معرفی می‌کنیم که با رعایت تمام نکات ذکر شده به آنها در فرآیند عضله‌سازی کمک می‌کند.
1. کراتین
این مکمل جز یکی از بهترین مکمل‌ها در حوزه بدنسازی است. این مکمل در رشد عضلات و عملکرد آن نقش اساسی دارد. این مکمل برای دو گروه زنان و مردان کاملا بی‌خطر است و علاوه بر آن نقشی مفید در راستای عملکرد‌های شناختی و آنابولیسم افراد دارد.
2. پروتئین وی
این نوع مکمل ورزشی یک پروتئین عالی در بدنسازی بشمار می‌آید و نقش مهمی در عضله‌سازی ورزشکاران دارد. همچنین برای مصرف از این مکمل می‌توان آن را با انواع نوشیدنی‌ها ترکیب نمود.
3. گینر
در افراد اکتومورف دریافت و جذب کالری به سختی انجام میشود و این موضوع چالشی است که این افراد را درگیر خود کرده است. گینر را می‌توان جزو مکمل های کربوهیدارتی معرفی نمود که نقش زیادی در افزایش کالری دریافتی در بدن این نوع افراد دارد. این مکمل باعث میشود بدون اینکه فرد مجبور باشد غذای زیادی مصرف کند تنها با استفاده از این مکمل ارزشمند این کالری را بدن دریافت نماید. گینر به علت داشتن کربوهیدات فراوان در خود، انرژی مورد نیاز عضلات شما را فراهم خواهد کرد تا موجب این شود در تمرینات خود عملکردی بهتری به نمایش بگذارید و از تحلیل عضلانی در افراد جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
در پایان باید به این موضوع اشاره نمود که بدنسازی در افراد لاغر و اکتومورف نسبت به افرادی با تیپ‌های بدنی دیگر نیاز به پشتکار بیشتری دارد. نکته‌ای که باید در اینجا به آن اشاره نمود این است که همیشه قبل از شروع ورزش یا رژیم غذایی حواستان باشد ابتدا به طور کامل از تیپ بدنی خود آگاه شوید و به خوبی در رابطه با آن تحقیق کنید زیرا این موضوع کمک می‌کند که شما با برنامه بهتری پیش بروید و نتیجه بهتری نیز دریافت نمایید. در ادامه مکمل‌های بدنسازی هم می‌توانند به این فرآیند کمک کنند.