بسیاری از ورزشکاران، به ویژه مبتدیان اهمیت گرمکردن بدن را دستکم میگیرند. اما واقعیت این است که یک شروع خوب، میتواند از بسیاری از آسیبهای ورزشی جلوگیری کند. در این میان، حرکات کششی پویا یکی از مؤثرترین و اصولیترین روشها برای آمادهسازی بدن قبل از تمرین هستند. این دسته از کششها با هدف فعالسازی عضلات و افزایش دمای داخلی بدن به کار میروند و نقش مهمی در بالا بردن عملکرد ورزشی دارند. در این مقاله، به صورت کامل این سری از تمرینات مورد بررسی قرار میگیرند.
حرکات کششی پویا چیست؟
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) به مجموعهای از حرکات گفته میشود که عضلات را از طریق دامنه طبیعی حرکت، به شکل فعال و مداوم کش میدهند. برخلاف کششهای ایستا که در آن باید مدتی در یک حالت بمانید، کشش پویا با حرکت مداوم انجام میشود و همزمان عضلات، تاندونها و مفاصل را گرم و فعال میکند. اجرای درست این سری از حرکات یکی از راههایی است که کمک میکند تا به پاسخ این که آمادگی جسمانی چیست؟ و چطور میتوان به آن دست یافت، رسید.
چرا حرکات از نوع کششی پویا قبل از تمرین اهمیت دارد؟
همانطور که گفته شد قبل از شروع تمرینات ورزشی، Dynamic Stretching برای کل بدن یکی از مراحل اساسی و حیاتی است که میتواند تاثیر قابل توجهی در کیفیت و ایمنی تمرینات داشته باشد. از مزایای این سری از حرکات میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- کشش پویا به گرم کردن عضلات و مفاصل کمک میکند و آنها را کمتر در معرض کشیدگی و رگ به رگ شدن قرار میدهد.
- با افزایش جریان خون و دمای عضلات، عضلات بدن میتوانند سرعت، چابکی و شتاب را افزایش دهند و منجر به عملکرد ورزشی بهتر شوند.
- این سری از حرکات شامل حرکات کنترلشده در طیف کاملی از حرکات هستند که انعطافپذیری را بهبود میبخشند و امکان کارایی بیشتر حرکت را فراهم میکنند.
- حرکات کششی پویا، با بهبود دامنه حرکت مفاصل، به بدن کمک میکنند از حداکثر تواناییهای حرکتی خود در تمرین بهرهمند شود.
انواع حرکات کششی پویا برای قسمتهای مختلف بدن
هر بخش از بدن نیازمند نوع خاصی از حرکتهای پویا است که بتواند دامنه حرکتی و عملکرد آن منطقه را بهبود بخشد. انواع حرکات کششی پویا عبارتند از:
حرکات کششی پویا بالاتنه
حرکات کششی پویا بالاتنه یکی از مهمترین حرکات هستند، این سری از حرکات شانه، بازو، سینه و قسمت مرکزی بدن را آماده میکنند. به علاوه باعث بهبود سازگاری اعضای بدن در ناحیه بالا تنه میشوند. چرخشهای شانه، حرکتهای کششی بازوها، چرخشهای تنه و حرکتهای دینامیک برای قسمت بالای بدن نمونههایی از حرکات کششی پویا برای بالاتنه هستند.
حرکات کششی پویا پایین تنه
به طور معمول Dynamic Stretching برای پا، ناحیه پایینی بدن، مانند رانها، ساقها، همسترینگ و لگن به عنوان حرکات کششی مرتبط با پایین تنه شناخته میشوند و کاربرد این سری از تمرینها نیز مانند بخش بالا تنه میباشد. نمونههایی از این حرکات شامل بلند کردن زانو، استپزدن، چرخشهای لگن، جهشهای نرم، و حرکات کششی دینامیک برای ساقها و رانها هستند.
| بخش بدن | نوع حرکات کششی پویا | نمونههای حرکات | هدف و مزایا |
| بالا تنه | حرکات چندجانبه و با تمرکز بر بازوها، شانهها | چرخشهای شانه، حرکتهای کششی بازو و چرخشهای تنه | افزایش انعطافپذیری، هماهنگی عضلات، آمادهسازی عضلات قسمت فوقانی بدن |
| پایین تنه | تمرینات دینامیک برای رانها، ساقها، لگن و همسترینگها | بلند کردن زانو، استپزدن، چرخشهای لگن و جهشهای نرم | افزایش دامنه حرکتی، فعالیت عضلات پا، کاهش خطر آسیبدیدگیها |
تفاوت حرکات کششی پویا با حرکات ایستا
انجام تمامی حرکات کششی پویا، ورزش هوازی یا قدرتی و ایستایی برای عملکرد و قدرت بدنی اهمیت بسیاری دارد، با این حال سوالی که برای برخی از افراد رخ میدهد این است که چه تفاوتهایی در حرکات مربوط به کششی پویا با حرکات ایستایی وجود دارد؟
| ویژگی | حرکات کششی پویا | حرکات کششی ایستا |
| تعریف | حرکات کنترلشده و فعال که عضلات را در دامنه حرکتی به چالش میکشند. | حفظ یک وضعیت کششی ثابت برای مدت زمان مشخص (معمولاً ۱۵ تا ۶۰ ثانیه) |
| سرعت اجرا | همراه با حرکت و بدون مکث طولانی | آرام و با مکث طولانی در نقطه کشش |
| زمان انجام | قبل از تمرین | بعد از تمرین |
| فواید | افزایش جریان خون و دمای عضلات، بهبود دامنه حرکتی موقت، تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی | کمک به ریکاوری، کاهش تنش عضلانی، افزایش انعطافپذیری طولانیمدت |
| مثالها | راه رفتن با زانو بالا، لانژ با چرخش بالا تنه، راه رفتن با زانو بالا | کشش همسترینگ، کشش عضله چهارسر، کشش شانه |
چه زمانی نباید از کشش پویا استفاده کرد؟
اگرچه مزایای Dynamic Stretching بسیار زیاد است، اما در شرایط خاص مثل دردهای حاد مفصلی، آسیبدیدگیهای فعال یا شرایط پزشکی خاص، بهتر است پیش از انجام آن با متخصص مشورت شود. همچنین انجام آنها بلافاصله پس از بیدار شدن یا بدون هیچ پیشزمینهای برای افرادی با ضعف شدید عضلانی ممکن است باعث کشش بیش از حد عضلات شود.
نکات مهم در اجرای حرکات کششی پویا
برای اینکه بهترین نتیجه را از Dynamic Stretching برای کل بدن بگیرید، رعایت برخی نکات زیر ضروری است.
- حرکات را از شدت پایین آغاز کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
- تنفس خود را هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- به دامنه حرکتی مفاصل احترام بگذارید؛ از حرکات افراطی پرهیز کنید.
- حرکات را با کنترل اجرا کنید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
- همچنین در افرادی با سابقه مشکلات مفصلی یا آسیبدیدگیهای قبلی (مثل پارگی رباط، دیسک کمر یا جراحی زانو)، طراحی حرکات باید با دقت انجام شود و زیر نظر متخصص در این زمینه باشد.
حرکات کششی از نوع پویا در برنامههای حرفهای آتور
در برنامههای تخصصی باشگاه آتور، اجرای Dynamic Stretching نقش کلیدی در آمادگی پیش از تمرین دارند. این حرکات به گونهای انتخاب میشوند که هم با نوع تمرین (هوازی، مقاومتی یا توانبخشی) همخوانی داشته باشند و هم پاسخهای عصبی و عضلانی را به بهترین شکل فعال کنند. برخی از این حرکات، به صورت تخصصی برای سنین مختلف، به ویژه نوجوانان و سالمندان طراحی میشوند. در این برنامهها، آمادگی برای حرکات پیچیدهتر بهصورت مرحله به مرحله و با در نظر گرفتن توانایی فرد انجام میشود.
نتیجهگیری
در این مقاله سعی شد تا Dynamic Stretching به طور کامل مورد بررسی قرار گیرد. بدن ما پیش از هر فعالیت جدی نیاز به آمادگی دارد، به همین دلیل حرکات کششی پویا یک ابزار قدرتمند برای آمادهسازی بدن، افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب است. برخلاف کششهای ایستایی، این روش فعال، مؤثر و پویا است و میتواند در چند دقیقه سیستم عصبی و عضلانی شما را برای هر تمرینی آماده کند. در باشگاه آتور، ما از نگاه علمی و تخصصی برای طراحی این حرکات استفاده میکنیم تا ورزشکاران نه تنها عملکرد بهتری داشته باشند، بلکه با ایمنی و آرامش بیشتر تمرین کنند. اگر هنوز قبل از تمرینات خود حرکات کششی را جدی نمیگیرید، شاید وقت آن رسیده که با برنامهای استاندارد، بدنتان را حرفهایتر آماده کنید.
منبع: