کراس فیت و بدنسازی رشتههای پرطرفدار ورزشی بین افراد هستند، با این حال این دو گزینه تفاوتهایی با هم دارند و همین مورد باعث شده تا هر کدام از این ورزشها مزایا و معایب مخصوص خود را داشته باشند. به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا بدانیم افراد از بین کراس فیت یا بدنسازی کدام را بهتر است تا انتخاب کنند.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت یک سیستم تمرینی ترکیبی است که عناصر تمرینات قدرتی، هوازی و مهارتی را در قالب جلسات کوتاه و پرفشار جمع میکند. تمرینات شامل حرکات چندمفصلی و فانکشنال مثل اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، پرش، دویدن، کتلبل و گاهی لیفتهای المپیکی است. شدت تمرین بالاست، زمان جلسات متوسط تا کوتاه است و معمولا در قالب WOD اجرا میشود.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی یا تمرین مقاومتی کلاسیک، به هدف افزایش حجم عضله، تقارن و فرم بدنی انجام میشود. ساختار تمرین مبتنی بر ست و تکرار، کنترل دقیق زمان استراحت و تمرکز بر عضله هدف است و ابزارها شامل دمبل، هالتر و دستگاهها هستند.
تفاوتهای کراس فیت و بدنسازی
از تفاوتهای این دو رشتهی ورزشی میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
| معیار مقایسه | کراس فیت | بدنسازی |
| نوع تمرین | ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی پرشدت و حرکات ژیمناستیک | تمرینات قدرتی با وزنه (حرکات چندمفصلی و ایزوله) |
| مدت جلسه | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه |
| عضلات درگیر | کل بدن به صورت همزمان | گروههای عضلانی جداگانه در هر جلسه |
هدف اصلی
هدف اصلی رشته بدنسازی ایجاد توده عضلانی حجیم، قوی و کاملاً تفکیکشده از طریق اجرای برنامههای منظم تمرینی مقاومتی با وزنه، رعایت تغذیه هدفمند و تأمین دورههای استراحت و ریکاوری کافی است. اهداف ثانویه این رشته شامل ارتقای سلامت عمومی بدن، افزایش نرخ متابولیسم پایه، کاهش درصد چربی، بهبود ترکیب بدنی و تقویت عملکرد ورزشی در فعالیتهای روزمره و حرفهای میشود.
هدف اصلی رشته کراسفیت نیز دستیابی به بالاترین سطح آمادگی جسمانی جامع و همهجانبه از طریق توسعه همزمان ده مؤلفه اصلی تناسب اندام (قدرت، استقامت قلبی-تنفسی، استقامت عضلانی، سرعت، توان انفجاری، چابکی، تعادل، هماهنگی، انعطافپذیری و دقت) است. کراسفیت با ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی-تنفسی و حرکات عملکردی (فانکشنال) در قالب برنامههای تمرینی پرشدت و متغیر، فرد را برای مواجهه موفق با چالشهای جسمانی متنوع و غیرقابلپیشبینی در زندگی واقعی و رقابتهای ورزشی آماده میسازد.
[مطالعه بیشتر: مقایسه کراس فیت با تی آر ایکس ]
نوع تمرین
برنامههای تمرینی کراسفیت بر پایه ترکیب سه حوزه اصلی طراحی شدهاند: تمرینات سنگین قدرتی (مانند انواع اسنچ، کلین، اسکوات سنگین و ددلیفت)، تمرینات متابولیک و هوازی پرشدت (برپی، دویدن با سرعت، روئینگ، طنابزدن دوبلآندر و باکسجامپ) و حرکات ژیمناستیکی پیشرفته با وزن بدن (بارفیکس، دیپ رینگ، ماسلآپ و پیادهروی با دست). این ترکیب پویا و متغیر روزانه، بدن را به طور همزمان تحت فشار حداکثری قدرتی و استقامتی قرار میدهد و هدف نهایی آن، ارتقای همهجانبه ظرفیت عملکردی فرد است.
تمرینات بدنسازی سیستم تمرینی بدنسازی عمدتاً بر دو دسته حرکت استوار است: حرکات چندمفصلی و پایه مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و انواع زیرشاخههای آنها که چندین گروه عضلانی بزرگ را بهصورت همزمان فعال میکنند، و حرکات تک مفصلی یا ایزوله مانند جلو بازو با دمبل یا هالتر، پشت بازو سیمکش، نشر از جانب، فلای سینه و لیفتهای مخصوص ساق و ساعد که تمرکز دقیق و اختصاصی بر یک عضله یا بخش خاصی از آن دارند. این ساختار امکان کنترل کامل بر حجم، تقارن و تفکیک هر گروه عضلانی را فراهم میآورد و پایه اصلی هایپرتروفی را تشکیل میدهد.
شدت و مدت جلسه
مدت و شدت جلسات بدنسازی طول یک جلسه استاندارد بدنسازی معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است و به طور کامل به هدف تمرینی بستگی دارد. در برنامههای متمرکز بر قدرت و حجم، هر ست با استراحت طولانی (۲ تا ۵ دقیقه) و وزنههای سنگین اجرا میشود، بنابراین کل جلسه طولانیتر میشود اما تعداد حرکات محدود است. اگر هدف چربیسوزی یا تفکیک باشد، ممکن است بخشی از جلسه به کاردیو سبک یا مدارهای ترکیبی اختصاص یابد که در این صورت زمان کل به ۴۵ تا ۷۵ دقیقه کاهش پیدا میکند. شدت در بخش قدرتی همیشه بالا و نزدیک به حداکثر توان است، اما حجم کلی تمرین کنترلشده و قابل پیشبینی باقی میماند.
مدت و شدت جلسات کراسفیت یک جلسه کامل کراسفیت تقریباً همیشه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول میکشد و شامل سه بخش مجزا میشود:
- گرمکردن پویا و مهارتمحور (۱۰–۱۵ دقیقه)
- تمرین اصلی روز (WOD) که معمولاً بین ۸ تا ۲۵ دقیقه است
- سرد کردن و کار کششی (۵–۱۰ دقیقه)
عضلات درگیر در تمرینات کراس فیت و بدنسازی
طبق گفته crossfit کراسفیت به طور ذاتی یک سیستم تمرین کل بدن است، تقریباً در هر جلسه، عضلات بزرگ و کوچک از نوک پا تا انگشتان دست بهصورت همزمان و هماهنگ تحت فشار قرار میگیرند.
در مقابل، بدنسازی بر پایهی تقسیمبندی و تمرکز هدفمند بنا شده است. هر جلسه معمولاً به یک یا حداکثر دو گروه عضلانی اصلی اختصاص دارد (روز سینه و پشت بازو، روز پشت و جلو بازو، روز پا و شکم و …). این جداسازی آگاهانه، امکان وارد کردن فشار حداکثری و حجم تمرینی بسیار بالا به عضله هدف را فراهم میکند.
مزایای کراس فیت
- افزایش قدرت
- استقامت و انعطافپذیری
- بهبود سلامت قلبی-عروقی
- چربیسوزی مؤثر
- افزایش تعادل و هماهنگ
- مانع از خستگی ذهنی
معایب کراس فیت
- احتمال بالای آسیبدیدگی
- فشار زیادی روی مفاصل
- مناسب نبودن برای لاغری
مزایای بدنسازی
- تقویت عضلات و استخوانها
- افزایش متابولیسم و چربیسوزی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش استقامت و انرژی
- همچنین مزایای روانی مانند بهبود خلقوخو
معایب بدنسازی
- آسیبهای جسمی مانند پارگی عضلات
- کشیدگی تاندونها و رباطها
- شکستگیهای ناشی از فشار و دردهای عضلانی
تفاوت در برنامهی غذایی
تمرکز بدنسازی بر رشد عضلات است، به همین دلیل کالری و پروتئین بیشتری برای ساخت عضله مصرف میشود. در حالی که کراسفیت به دلیل ماهیت پرشدت، متغیر و ترکیبی تمریناتش، نرخ متابولیسم پایه و مصرف انرژی روزانه را به طور قابلتوجهی افزایش میدهد. در نتیجه، کالری مورد نیاز بدن در درجه اول بر مبنای حفظ عملکرد بالا و ریکاوری سریع تنظیم میشود.
نمونه تمرین کراس فیت
تمرینات کراس فیت برای همهی افراد یکسان نیست و مجموعهی آتور که در لیست باشگاه کراسفیت در کوی کارمندان شمالی قرار دارد، در این زمینه میتواند تمرینات متناسب با بدن شخص را ارائه دهد.
- دوی نیمه سرعت ۲۰۰ متر
- شنا سوئدی ۲۰ بار
- اسکوات، ۵۰ بار
- کرانچ 20 بار
نمونه تمرین بدنسازی
- شنا سوئدی ۱۵–۲۰ بار
- اسکوات با وزن بدن ۳۰–۴۰ بار
- پلانک ۴۵–۶۰ ثانیه
- زیربغل دمبل
[مطالعه بیشتر: مزایای تمرین کراسفیت برای خانم ها]
آیا ترکیب کراس فیت و بدنسازی امکان پذیر است؟
کسانی که دغدغهای از بابت انتخاب بهترین رشته ورزشی دارند، این سوال برایشان به وجود میآید که میتوانند کراس فیت و بدنسازی را با هم ترکیب کنند؟ ترکیب این دو گزینه امکان پذیر است و باعث میشود تا در یک بازه از مزایای هر دوی این ورزشها بهرهمند شوید.
کراس فیت بهتر است یا بدنسازی؟
با تمام مقایسهای که انجام شد، به نظر شما از بین این دو ورزش کدام بهتره؟ پاسخ به این سوال به عوامل زیادی بستگی دارد. بدنسازی برای افزایش حجم و عضلهسازی مناسب است و کراس فیت نیز برای چابکی و استقامت گزینهی بهتری به نظر میرسد.
سخن پایانی
در این مقاله سعی شد تا بدانیم که مناسبترین انتخاب برای شما از بین کراس فیت یا بدنسازی، کدام مورد است؟ پاسخ به این سوال به اهداف شما بستگی دارد. همچنین اگر به دنبال این موضوع هستید که کدام از این دو ورزش برای شما مناسبتر است؟ یا بعد از انتخاب، به فکر برنامهی ورزشی برای بدنسازی یا کراس فیت هستید، میتوانید با باشگاه آتور در ارتباط باشید.
ثبت نام کلاس کراس فیت
"*" indicates required fields
منابع: