گیر افتادگی شانه یکی از مشکلات رایج مفصل شانه است که معمولا بهدلیل فشار بیش از حد بر تاندونها یا استفاده نادرست از عضلات اطراف شانه ایجاد میشود. این مشکل که در بسیاری منابع به نام سندروم گیر افتادگی شانه یا «ایمپینجمنت» شناخته میشود، میتواند دامنه حرکتی شانه را محدود کرده و درد زیادی به همراه داشته باشد، بهویژه هنگام بالا بردن دست یا انجام حرکات ورزشی. برای کنترل و بهبود آن، حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه بخش مهمی از روند درمان و پیشگیری هستند.
گیر افتادگی شانه چیست؟
گیر افتادگی شانه زمانی اتفاق میافتد که ساختارهای نرم داخل مفصل، مانند تاندونها و بورس (کیسههای کوچک حاوی مایع) بین استخوانهای شانه تحت فشار یا اصطکاک قرار میگیرند. این فشار باعث التهاب و محدودیت حرکت میشود.
علت بروز سندرم گیرافتادگی شانه شامل موارد زیر است:
- حرکات تکراری بالای سر
- کار سنگین یا بیتوجهی به وضعیت بدن
- ضعف عضلات اطراف شانه و کتف
- آسیبهای قبلی یا جراحیهای ناحیه شانه
گیر افتادگی شانه در ورزشکاران نیز بسیار شایع است، بهخصوص کسانی که شنا، وزنهبرداری یا پرتابهای مکرر انجام میدهند.
علائم گیر افتادگی شانه
شناخت علائم اولیه باعث میشود فرد سریعتر حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه را آغاز کند و از پیشرفت مشکل جلوگیری شود. علائم و درمان ایمپینجمنت شانه وابسته به شدت آسیب است، اما معمولاً شامل موارد زیر است:
- درد هنگام بالا بردن دست: ممکن است در حالت روزمره یا هنگام فعالیتهای ورزشی احساس شود و گاهی شانه یا بازو تیر بکشد.
- محدودیت حرکت در مفصل شانه: فرد نمیتواند بازو را به طور کامل بالا ببرد یا حرکت چرخشی شانه با سختی همراه است.
- احساس ضعف یا سنگینی در شانه: شانه هنگام حمل اشیا یا انجام حرکات ساده، توان کافی ندارد و خستگی زودرس ایجاد میشود.
- صدای کلیک یا خشخش هنگام حرکت شانه: این صدا ناشی از اصطکاک تاندونها یا بورس است و معمولاً با درد خفیف همراه است.
اصول حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه
قبل از شروع انجام حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه، چند اصل مهم باید حتما رعایت شوند:
- تمرینات را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- دامنه حرکتی را به تدریج افزایش دهید.
- دم و بازدم منظم داشته باشید.
تمرینات برای درمان گیر افتادگی شانه باید بدون درد شدید انجام شوند. استفاده از کلاس توانبخشی ورزشی میتواند در اجرای صحیح حرکات بسیار مفید باشد.
تمرینات کاربردی برای گیر افتادگی شانه
انجام حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه به بهبود دامنه حرکت، کاهش درد و تقویت عضلات اطراف مفصل کمک میکند. در ادامه، تمرینات ساده و کاربردی شامل کشش، چرخش با کش ورزشی و بالا بردن چوب برای افزایش انعطاف و کاهش فشار روی شانه را بررسی میکنیم.
1. کشش دیوار (Wall Stretch)
- رو به دیوار بایستید.
- کف دستها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
- بهآرامی بدن را به سمت جلو مایل کنید تا کشش خفیف حس شود.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید و آرام برگردید.
2. چرخش ملایم شانه با طناب کشی (Resistance Band External Rotation)
- یک کش ورزشی را با دستگیره یا حلقه ببندید.
- بازو را کنار بدن نگه دارید و کش را به سمت بیرون بکشید.
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار، در ۲ الی ۳ ست انجام دهید.
3. بالا بردن چوب به پشت سر (Overhead Stick Lift)
- یک چوب یا میله سبک را با دو دست بگیرید.
- بهآرامی آن را از جلوی بدن به بالای سر و پشت انتقال دهید.
- حرکت را کنترل کرده و از کشش ناگهانی بپرهیزید.
نکته: اگر دچار مشکلات دیگری مانند حرکات اصلاحی برای قوز کمر یا حرکات اصلاحی قوز گردن هستید، بهتر است این تمرینات با مشورت مربی اصلاحی انجام شوند.
جدول خلاصه تمرینات اصلاحی گیر افتادگی شانه
| نام تمرین | هدف تمرین | مدت/تعداد | نکات مهم |
| کشش دیوار | افزایش دامنه حرکتی جلوی شانه | ۲۰ ثانیه × ۳ بار | فشار نباید زیاد باشد |
| چرخش خارجی با کش | تقویت عضلات روتاتور کاف | ۱۰–۱۵ تکرار × ۳ ست | بازو نزدیک به بدن باشد |
| بالا بردن چوب به پشت سر | بهبود انعطاف مفصل شانه | ۸–۱۰ تکرار × ۲ ست | بهآرامی اجرا شود |
| حرکت آونگ شانه (Pendulum) | کاهش درد و فشار | ۱ دقیقه × ۲ بار | وزن دست آزاد باشد |
نکات تکمیلی برای پیشگیری و بهبود مشکل گیر افتادگی شانه
رعایت نکات ساده اما مؤثر میتواند از بروز دوباره گیر افتادگی شانه جلوگیری کرده و روند بهبود را سریعتر کند. در ادامه به مهمترین نکات پیشگیری، روشهای کاهش التهاب و ورزشهای مناسب برای درمان اشاره کردهایم.
- پیشگیری با گرم کردن قبل از تمرین و حفظ وضعیت صحیح بدن.
- استفاده از یخ یا کمپرس گرم برای کاهش التهاب.
- انجام ورزش های درمان گیرافتادگی شانه مانند شنا مبتدی، یوگای سبک و حرکات کششی کنترلشده. اگر علاوه بر شانه، مشکلات گردن هم دارید، تمرینات حرکات اصلاحی قوز گردن میتواند مکمل مناسبی باشد.
- حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه باید با دامنه و شدت مناسب انجام شوند.
- چه کسانی دچار گیرافتادگی شانه میشوند: افراد با شغلهای تکراری بالای سر، ورزشکاران رشتههای پرتاب و کسانی که سابقه آسیب شانه دارند.
- تمرینات برای درمان گیر افتادگی شانه با رعایت اصول صحیح، میتوانند دامنه حرکت شانه را بهبود داده و درد را کمتر کنند.
جمعبندی
گیر افتادگی شانه اگر نادیده گرفته شود، میتواند به مشکلات جدیتر منجر شود. با اجرای منظم حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه، تقویت عضلات اطراف کتف و اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن، میتوان عملکرد کلی شانه را بهبود بخشید. استفاده از تمرینات متنوع و اصولی، راز بازگشت سلامت مفصل شانه است.
سوالات متداول
1. سندروم گیر افتادگی شانه چیست؟
سندروم گیر افتادگی شانه زمانی رخ میدهد که تاندونها یا بورسهای شانه تحت فشار یا اصطکاک قرار گیرند و باعث درد و محدودیت حرکت شوند.
2. تمرینات برای درمان گیر افتادگی شانه شامل چه حرکاتی هستند؟
حرکات اصلاحی گیر افتادگی شانه شامل تمرینات کششی، چرخش خارجی با کش و بالا بردن چوب به پشت سر میشود.
3. چه کسانی دچار گیرافتادگی شانه میشوند؟
افرادی که کارهای تکراری بالای سر انجام میدهند، ورزشکاران رشتههای پرتاب و کسانی که سابقه آسیب شانه دارند.
4. ورزشهای درمان گیرافتادگی شانه کداماند؟
شنای مبتدی، یوگای سبک و حرکات کششی کنترلشده برای درمان مناسب هستند.
5. حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه چقدر باید انجام شوند؟
تمرینات باید با دامنه مناسب، کنترل شده و بدون درد شدید انجام شوند و در ۲ تا ۳ ست با تعداد تکرار مشخص اجرا شوند.