هدف سرد کردن ورزش این است که ضربان قلب شما را پایین آورده و بدن شما به یک حالت ریکاوری سالم تبدیل شود. دقیقاً برعکس گرم کردن که بلند کردن وزنه بدون آمادگی لازم، امکانپذیر نیست و بدن ما همکاری نخواهد کرد. از دلیل سرد کردن، میتوان به جلوگیری از تجمع خون در اندامها و باعث حذف مواد زائد متابولیک از ماهیچههای شما اشاره کرد. سرد کردن ورزش، به ریکاوری و بالابردن انعطاف بدن شما بسیار کمک میکند و حتی میتواند نتایج تمرینات شما را در درازمدت، به حداکثر برساند. در ادامه این مقاله، بهصورت دقیقتری سرد کردن ورزش را مورد بررسی قرار میدهیم و مضرات سرد نکردن را نیز به شما معرفی میکنیم.
معرفی ۷ تمرین برای سرد کردن ورزش
در ادامه این مقاله، هفت تمرین خنککننده برای کاهش درد عضلانی، ضربان قلب و شلشدن عضلات بعد از یک تمرین چالشبرانگیز را به شما معرفی میکنیم. جدای از این تمرینها، شما میتوانید با مربی خود نیز مشورت کرده و برنامه اختصاصی خود را برای سرد کردن بعد از بدنسازی دریافت نمایید. حتماً به شما سرد کردن ورزش را برای پیشگیری از آسیب دیدگی و جلوگیری از مضرات سرد نکردن را پیشنهاد میکنیم.
تمرین اول، بازکننده قفسه سینه بهصورت ایستاده
این حرکت، از حرکات کششی است که باعث کشش و انبساط عضلات سینهای و ماهیچههای جلوی شانهها میشود. برای این حرکت در ابتدا، پاها را بهاندازه عرض باسن خود باز کنید. در مرحله دوم، چانه خود را کمی به سمت بالا خم کنید و بازوهای خود را تا جایی که امکانپذیر است، به طرفین از بالا به سمت پایین باز و بسته کنید. سپس، دستان خود را کمی به پشت شانههای خود دراز کنید تا زمانی که کشش را در جلوی سینه خود احساس کنید.
تمرین دوم، کشش فلکسور هیپ بهصورت زانو زده
این روش مناسب سرد کردن برای افراد مسن، دوندگان و دوچرخهسواران است و بسیار برای آنها ضروری و حیاتی است. این تمرین، کششهای خمکننده لگن است که برای این افراد، پس از یک تمرین قدرتی پایینتنه که در آن فشار زیادی روی باسن آمده است، بسیار مفید هستند. برای شروع، در ابتدا روی زمین یا روی یک تشک زانو بزنید؛ درحالیکه باسن شما از پاشنههایتان بالاتر است. سپس یک پای خود را روبهجلو گام بردارید تا پای شما یک زاویه قائم ایجاد کند. در انتها، بهآرامی لگن پشت خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که در امتداد جلوی فلکسور لگن احساس کشیدگی کنید.
تمرین سوم، ژست کودک
یکی از تمرینهای فوقالعاده برای سرد کردن ورزش که مناسب برای بهبود ریکاوری عضلات است، ژست کودک نام دارد. در این تمرین باید کمر، باسن و شانهها را به سمت بالا کشیده و درعینحال این فشار را افزایش دهید. ابتدا از دستها و زانوها شروع کنید، سپس باسن را روی پاشنههای خود قرار دهید و سپس، سر خود را پایین آورده و دستان خود را تا جایی که میتوانید، به سمت جلو حرکت دهید؛ بدون اینکه باسن شما از پاشنه، بلند شود.
تمرین چهارم، گربه و گاو
تمرین چهارم برای سرد کردن ورزش، کشش گربه و گاو است که به کاهش تنش در پشت بدن شما کمک و تحرک ستون فقرات را تقویت میکند. برای شروع، از روی دستها و زانوها و با پشت صاف شروع کنید. در مرحله دوم، پشت خود را به سمت بالا قوس دهید و چانه را مانند گربه به سمت سینه جمع کنید و چند ثانیه نگه دارید. در آخر شکم خود را به سمت زمین بیندازید، چانه و دنبالچه خود را مانند گاو تا بالا، بلند کنید و چند حرکت به جلو و عقب را بهصورت آهسته و کنترلشده ادامه دهید.
تمرین پنجم، کشش شانه
پس از معرفی چند حرکت برای سرد کردن ورزش، حال به تمرین پنجم میرسیم. کشش شانه برای کاهش درد و تنش عضلانی بسیار عالی است. در ابتدا، ایستاده و پاهای خود را بهاندازه عرض شانه خود باز کنید. سپس دست راست خود را عمود بر بدن خود بالا بیاورید. حال دست خود را روی سینه خود قرار دهید تا دست شما به سمت چپ بدن شما حرکت کند. هماکنون بازوی چپ خود را در آرنج خم کنید و دست چپ خود را روی بازوی راست خود بیاورید. در مرحله آخر، از دست چپ خود برای کشیدن دست راست خود در سراسر بدن خود استفاده کنید.
تمرین ششم، کشش مخصوص پا و باسن
این تمرین سرد کردن ورزش یک کشش عالی برای تمام عضلات بزرگ پشت بدن، از جمله ساق پا، همسترینگ، باسن و پایین و بالای کمر است. ابتدا از روی دست و زانو شروع کنید. حال انگشتان پای خود را به زیر بکشید و دنبالچه خود را تا بالا، بلند کنید و تا جایی که میتوانید، پاهای خود را صاف کنید. در آخر به پاشنه خود فشار آورده و سینه خود را به سمت زانوهای خود عقب و جلو کنید.
تمرین هفتم، پیچش ستون فقرات
آخرین تمرین سرد کردن ورزش، پیچش ستون فقرات است که ماهیچههای پشت و هسته مرکزی بدن شما را شامل میشود که سرد کردن آنها بسیار مهم و ضروری است. دلیل سرد کردن این قسمت این است که یک ستون فقرات عالی برای همیشه داشتهباشید. برای شروع، روی زمین یا روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. در مرحله دوم، یک پا را روی پای مقابل قرار دهید و آن را صاف روی زمین در کنار زانو یا ران خود قرار دهید. در انتها، زانوی خود را با بازوی مخالف بغل کرده و به سمت پای خود بچرخانید. این حرکت را ۲۰ ثانیه و در هر دو طرف تکرار کنید.
سخن پایانی
سرد کردن ورزش همراه با حرکات کششی بعد از تمرین، میتواند برای بدن و ذهن شما بسیار مفید باشند. البته باید بگوییم که تغذیه بعد از ورزش به همان اندازه سرد کردن بعد از بدنسازی مهم و حیاتی است. همچنین، یک راه موثر برای بازگرداندن بدن به حالت عادی و نرمال، بازگرداندن ضربان قلب و تنفس به سطح طبیعی است که با چند حرکت برای سرد کردن امکانپذیر است.
همانطور که گفتیم، انجام این اعمال بعد از تمرین، میتواند گردش خون را بهبود بخشد، باعث بالابردن انعطاف بدن شده و دامنه حرکتی شما را کاملاً بهبود بخشد و انتها، درد و سفتی عضلات شما را کاهش دهد. بدون شک گفتگو و مشورت با مربی ورزشی یا یک متخصص، کمک شایانی به شما میکند تا بهترین روش را بر روی بدن خود، اجرا نمایید.