بدنسازی یکی از محبوبترین ورزشهای دنیا است که به افراد کمک میکند تا با افزایش قدرت، توده عضلانی، و تناسب اندام، به سلامتی و زیبایی بدن خود بیفزایند. برای افراد مبتدی که تازه قصد ورود به این مسیر را دارند، انتخاب یک برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی مناسب بسیار مهم است. یک برنامه صحیح نه تنها به شما کمک میکند تا به اهداف خود برسید، بلکه از مصدومیت و خستگی زودهنگام نیز جلوگیری میکند.
در این مقاله، ما به بررسی بهترین برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی در سال ۱۴۰۴ میپردازیم. شما در ادامه خواهید آموخت که چرا برنامههای بدن کامل (Full Body) برای مبتدیان ایدهآل هستند، و یک نمونه از چنین برنامهای را معرفی میکنیم. همچنین، اطلاعاتی در مورد تغذیه، استراحت، و نکات اضافی برای شروع درست ارائه خواهیم داد. اگر می خواهید همه چیز در مورد برنامه بدنسازی مبتدی را بیاموزید با ما همراه باشید.
درک بدنسازی برای مبتدیان
بدنسازی فرایندی است که در آن افراد با استفاده از تمرینات وزنهای، به دنبال افزایش اندازه و قدرت عضلات خود هستند. برای مبتدیان، شروع با یک برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی منظم بسیار حیاتی است زیرا:
- کمک میکند تا پایهای قوی برای پیشرفت آینده ایجاد شود.
- از آسیبهای ناشی از تمرینات نادرست جلوگیری میکند.
- اطمینان میدهد که همه گروههای عضلانی به طور متوازن تقویت شوند.
اشتباهات رایج مبتدیان در بدنسازی
برخی از اشتباهات رایجی که مبتدیان مرتکب میشوند عبارتند از:
- عدم گرم کردن: گرم کردن قبل از تمرین خطر آسیب را کاهش میدهد و جریان خون را به عضلات افزایش میدهد. برای اطلاعات بیشتر در مورد پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه، میتوانید به منابع معتبر مراجعه کنید.
- نادیده گرفتن تغذیه: تغذیه مناسب برای رسیدن به اهداف بدنسازی ضروری است. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم باید در نظر گرفته شود.
- نداشتن هدف واضح: اهداف واقعبینانه و قابل اندازهگیری تنظیم کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- مقایسه با دیگران: هر فرد دارای ساختار بدنی و پیشرفت متفاوتی است. تمرکز بر خود و پیشرفت شخصی داشته باشید.
تمرین فول بادی بهترین انتخاب برای مبتدیها
برای تازه کارها، برنامههای بدن کامل (Full Body) بهترین گزینه هستند. این برنامهها در هر جلسه تمام گروههای عضلانی بزرگ را هدف قرار میدهند و مزایای زیر را دارند:
- بهرهوری بالاتر از لحاظ زمانی: مبتدیان نیازی به تمرینات طولانی ندارند و میتوانند در یک جلسه کوتاه، همه عضلات را تقویت کنند.
- توزیع یکنواخت فشار: از فشار زیاد بر یک گروه عضلانی خاص جلوگیری میکند.
- افزایش سلامت قلبی عروقی: تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات و بنچ پرس، نرخ ضربان قلب را افزایش میدهند و به سلامت قلبی عروقی کمک میکنند.
برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی (سه روز در هفته)
این برنامه باید ۳ روز در هفته (مانند یکشنبه، سهشنبه، و پنجشنبه) انجام شود، با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات برای ریکاوری. هر تمرین باید با وزنهای انجام شود که در ۲-۳ تکرار آخر به چالش کشیده شوید، اما فرم صحیح حفظ شود. شما می توانید ماه اول تا ماه چهارم به این صورت پیش بروید پس از آن با توجه به شرایط و وضعیت جسمانی برنامه خود را تغییر دهید.
برنامههای پیشنهادی بر اساس اهداف مختلف
برای اینکه برنامه بدنسازی با اهداف مختلف افراد هماهنگ باشد، در ادامه سه برنامه سهروزه برای افراد با اهداف کاهش وزن (مناسب افراد چاق)، عضلهسازی (مناسب افراد لاغر)، و تناسب اندام عمومی ارائه شده است. هر نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای سه روز در هفته طراحی شده است. روش تمرین و استراحت به گونه ای است که تمرینات باید با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات انجام شود.
برنامه کاهش وزن (برای افراد چاق)
این برنامه بر تمرینات ترکیبی با شدت بالا و حرکات هوازی تمرکز دارد تا کالریسوزی را افزایش دهد. این یک برنامه عمومی است برای اینکه نتیجه مطلوبی کسب کنید پیشنهاد می کنیم از برنامه اختصاصی مبتدی برای هر فرد استفاده کنید. برنامه های اختصاصی با توجهبه ویژگی و اهداف مد نظر شما نوشته اند و کاملا شخصی سازی شده هستند.
روز یکشنبه
| تمرین | تکرار |
| اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat) | ۱۵-۱۲ |
| پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press) | ۱۲-۱۰ |
| روئینگ نشسته (Seated Row) | ۱۲-۱۰ |
| پلانک (Plank) | ۲۰ ثانیه |
| مانتین کلایمبر (Mountain Climber) | ۱۵-۱۲ |
روز سهشنبه
| تمرین | تکرار |
| لانج با وزن بدن (Bodyweight Lunge) | ۱۵-۱۲ |
| لت کشی با کابل (Lat Pulldown) | ۱۲-۱۰ |
| کرانچ معکوس (Reverse Crunch) | ۱۲-۱۰ |
| جامپینگ جک (Jumping Jack) | ۲۰-۱۵ |
| دوچرخه ثابت (Stationary Bike) | ۱۰ دقیقه |
روز پنجشنبه
| تمرین | تکرار |
| ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift) | ۱۲-۱۰ |
| پرس سرشانه با دمبل (Overhead Dumbbell Press) | ۱۲-۱۰ |
| فیس پول با کابل (Face Pull) | ۱۲-۱۰ |
| کرانچ دوچرخهای (Bicycle Crunch) | ۱۲-۱۰ |
| طناب زدن (Jump Rope) | ۵ دقیقه |
برنامه عضلهسازی (برای افراد لاغر)
این برنامه بر تمرینات مقاومتی با وزنههای سنگینتر و تکرار کمتر تمرکز دارد تا رشد عضلانی را تحریک کند.
روز یکشنبه
| تمرین | تکرار |
| اسکوات با هالتر (Barbell Squat) | ۱۰-۸ |
| پرس سینه با هالتر (Bench Press) | ۱۰-۸ |
| روئینگ با هالتر (Barbell Row) | ۱۰-۸ |
| هیپ تراست (Hip Thrust) | ۱۰-۸ |
| جلوبازو با هالتر (Barbell Bicep Curl) | ۱۰-۸ |
روز سهشنبه
| تمرین | تکرار |
| ددلیفت (Deadlift) | ۱۰-۸ |
| پرس سرشانه با هالتر (Barbell Overhead Press) | ۱۰-۸ |
| لت کشی با کابل (Lat Pulldown) | ۱۰-۸ |
| پشت بازو با هالتر (Lying Tricep Extension) | ۱۰-۸ |
| ساق پا با دستگاه (Calf Raise) | ۱۲-۱۰ |
روز پنجشنبه
| تمرین | تکرار |
| لگ پرس (Leg Press) | ۱۰-۸ |
| پرس سینه شیبدار با هالتر (Incline Barbell Press) | ۱۰-۸ |
| روئینگ دمبل (Dumbbell Row) | ۱۰-۸ |
| نشر جانبی با دمبل (Lateral Raise) | ۱۰-۸ |
| کرانچ (Crunch) | ۱۲-۱۰ |
برنامه تناسب اندام عمومی
این برنامه برای افرادی طراحی شده که به دنبال بهبود کلی تناسب اندام و سلامت هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهبود تناسب اندام، میتوانید به کلاس آمادگی جسمانی مراجعه کنید.
روز یکشنبه
| تمرین | تکرار |
| اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat) | ۱۲-۱۰ |
| پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press) | ۱۲-۱۰ |
| لت کشی با کابل (Lat Pulldown) | ۱۲-۱۰ |
| پلانک (Plank) | ۱۵ ثانیه |
| کرانچ (Crunch) | ۱۲-۱۰ |
روز سهشنبه
| تمرین | تکرار |
| لانج با دمبل (Dumbbell Lunge) | ۱۲-۱۰ |
| پرس سرشانه با دمبل (Overhead Dumbbell Press) | ۱۲-۱۰ |
| روئینگ نشسته (Seated Row) | ۱۲-۱۰ |
| کرانچ معکوس (Reverse Crunch) | ۱۲-۱۰ |
| ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise) | ۱۲-۱۰ |
روز پنجشنبه
| تمرین | تکرار |
| ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift) | ۱۲-۱۰ |
| کراساوور با کابل (Cable Crossover) | ۱۲-۱۰ |
| فیس پول با کابل (Face Pull) | ۱۲-۱۰ |
| پشت بازو با کابل (Tricep Pushdown) | ۱۲-۱۰ |
| مانتین کلایمبر (Mountain Climber) | ۱۲-۱۰ |
تغذیه برای مبتدیان
تغذیه نقش حیاتی در بدنسازی ایفا میکند. برای مبتدیان، مصرف پروتئین کافی (حدود ۱ گرم بر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدراتهای پیچیده، و چربیهای سالم ضروری است. یک برنامه غذایی نمونه میتواند شامل موارد زیر باشد:
| وعده | محتوا |
| صبحانه | ۴ تخم مرغ، ۲ برش نان جو، ۱ موز، ۸ اونس شیر بدون چربی |
| ناهار | ۱ قوطی تون، نان جو، سالاد سبزیجات، درسینگ کم چربی و کم قند، ۱ پرتقال، ۸ اونس شیر بدون چربی |
| عصرانه | ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، پودر پروتئین، ۲ فنجان پودر پروتئین، ۲ تخم مرغ، ۱ فنجان بستنی |
| شام | استیک/مرغ/ماهی، ۱ سیب زمینی پخته، ۱ فنجان سبزیجات با فیبر بالا، ۸ اونس شیر بدون چربی |
| وعده شب | ۱ سینه مرغ، ۱ فنجان سبزیجات، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون |
| قبل خواب | پودر پروتئین، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
نکات اضافی برای اثر بخشی بیشتر
- گرم کردن و سرد کردن: ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن قبل از تمرین (مانند دویدن یا کششهای دینامیک) و ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن بعد از تمرین (کششهای استاتیک) الزامی است.
- استراحت بین سریها: ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه، بسته به هدف.
- پیشرفت: هفته به هفته وزنه را افزایش دهید یا تعداد تکرار را بالا ببرید.
- استراحت: حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات تمرینی استراحت کنید.
نتیجهگیری
شروع بدنسازی با یک برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی و تغذیه صحیح، میتواند تجربهای لذتبخش و پربار باشد. با پیروی از برنامههای معرفیشده (کاهش وزن، عضلهسازی، یا تناسب اندام عمومی) و رعایت نکات ذکرشده، شما میتوانید به اهداف خود در سال ۱۴۰۴ برسید. این برنامهها برای یک تا دو ماه مناسب هستند. پس از یک ماه، با یک مربی تخصصی مشورت کنید تا برنامهای جدید و متناسب با سطح آمادگی و اهداف شما طراحی شود. پیشنهاد ما به شما مربیان باشگاه آتور است، زیرا آنها بهصورت تخصصی و زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی فعالیت میکنند. برای اطلاعات بیشتر به وبسایت (mortezanemati.com) مراجعه کنید یا با باشگاه آتور تماس بگیرید. مهم است که با صبر و استقامت پیش بروید و ازمربیان حرفهای کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که فرم تمرینی شما درست است.