بهترین زمان و روش برای چربی سوزی صبح، ظهر، عصر یا شب؟ کدامیک؟!

در دنیای امروزی که زندگی ما به سبک فعال و پر از هیاهو تبدیل شده­است، حفظ سلامت و تناسب اندام اهمیت بسزایی پیدا کرد­ه­است. یکی از مسائل مهم در این راستا، سوزاندن چربی و حفظ وزن سالم است. شاید برایتان سوال باشد که عصر ورزش کنیم یا صبح؟ که باید بگوییم برای دستیابی به این اهداف، انتخاب بهترین زمان و روش برای چربی سوزی امری کلیدی است. اگرچه هر زمانی برای شروع فرآیند چربی سوزی مناسب است، اما ورزش صبحگاهی به عنوان یکی از بهترین زمان‌ و روش برای چربی سوزی شناخته شده است. در صبح، سطوح هورمون‌های استرس پایین بوده و انرژی بدن بیشتر از ذخیره چربی‌ها برای تحرکات فیزیکی استفاده می‌شود. ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا پیاده‌روی صبحگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی‌های ذخیره‌شده را به سرعت سوزانده و به تناسب اندام دلخواه خود دست یابید. همچنین، توجه به نحوه ترکیب غذایی در وعده‌های صبحانه و شام نیز امری حائز اهمیت است. مصرف غذاهای پر انرژی و کم چربی در صبح و میان‌وعده‌ها، به کنترل وزن و چربی کمک می‌کند. از دیگر روش‌های موثر برای چربی سوزی می‌توان به تمرینات مقاومتی اشاره کرد که به افزایش عضلات کمک کرده و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. در ادامه با ما همرا باشید تا شما را بهترین زمان و روش برای چربی سوزی و تأثیر زمان ورزش بر چربی سوزی آشنا کنیم.

آیا ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن موثرتر است؟

اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود ترکیب بدن خود هستید، تحقیقات جدید نشان داده است که زمان مناسبی برای ورزش و رسیدن به هدفتان وجود دارد. این مطالعه شرکت کنندگان را به سه گروه ورزشی تقسیم کرد: صبح، ظهر و عصر، و ثابت کرد که آن­هایی که بین ساعت 7 تا 9 صبح ورزش می­کردند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر و کمر کوچکتری نسبت به سایر گروه­ها داشتند، آن­ها 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید (MVPA) را انجام می­دادند و کسانی که صبح­ها ورزش می­کردند گزارش دادند که کالری کمتری به ازای هر واحد وزن بدن می­خورند و رژیم­های غذایی سالم­تری نسبت به کسانی که بعداً در طول روز ورزش می­کردند، داشتند.

دلایل مختلفی برای اهمیت ورزش صبحگاهی وجود دارد. ساعت مولکولی بدن ممکن است دلیلی باشد که ورزش صبحگاهی می­تواند به کاهش وزن کمک کند. میچل گفت: در هر سلول بدن، به ویژه ماهیچه‌ها، یک ساعت مولکولی وجود دارد که عملکردهای بدنی خاصی را تحریک می‌کند. ورزش صبحگاهی، به ویژه قبل از غذا خوردن، ممکن است به چربی سوزی بدن نیز کمک کند. به گفته ما ، از آنجایی که افراد هنگام خواب روزه می­گیرند، ورزش قبل از خوردن صبحانه می­تواند به بدن در سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات کمک کنند. فواید ورزش نیز تا ساعت­ها پس از انجام تمرین باقی می­ماند. متابولیسم ما فقط پس از یک تمرین سخت به حالت اولیه باز نمی­گردد، بلکه کمی بالاتر می­ماند. کارشناسان می‌گویند برای کسانی که زودتر تمرین می‌کنند، اگر هدف کاهش وزن باشد، این تنها تغییری نیست که باید انجام دهند بلکه داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز ضروری است.

تمرینات بعد از ظهر تقریباً به همان اندازه خوب است

تمرینات صبحگاهی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن ایده آل هستند، اما تمرینات بعد از ظهر ممکن است عملکرد شما را تقویت کند، زیرا تا زمانی که شروع کنید یک یا دو وعده غذایی می­خورید. هاکنی می­گوید: «هر زمان که غذا می­خورید، سطح قند خون شما افزایش می­یابد. “قند به شکل گلوکز خون یکی از چیزهایی است که اگر می‌خواهیم با شدت بالاتر کار کنیم به آن نیاز داریم.”

تمرین بعد از ظهر نیز می­تواند راهی عالی برای جلوگیری از کسل بودن پایان روز باشد. مطالعه مجله فیزیولوژی نشان داد که ورزش بین ساعت 1 بعد از ظهر تا 4 بعد از ظهر می­تواند ساعت بدن شما را به همان روشی که تمرین صبح زود انجام می­دهد به جلو تغییر دهد. حتی پیاده‌روی سریع ممکن است به شما کمک کند تا دوباره تمرکز کنید. یک مطالعه نشان داد که بدن شما به طور طبیعی حدود 10 درصد کالری بیشتری را در اواخر بعد از ظهر نسبت به صبح زود و اواخر شب می­سوزاند.

مزایا و معایب ورزش صبح

ورزش صبحگاه به عنوان یک فعالیت فیزیکی می‌تواند مزایا و معایب مختلفی داشته باشد. در زیر به برخی از فواید ورزش صبح اشاره می‌شود:

مزایا:

بیدار شدن از خواب و رفتن به باشگاه بدون غذا خوردن، یا خوردن بسیار کم، شروع خوبی برای متابولیسم شما برای روز را فراهم می­کند. درست مانند هر قسمت دیگر بدن شما، متابولیسم در شب کند می­شود، بنابراین یک تمرین خوب برای بیدار شدن در صبح به این معنی است که شما کالری بیشتری را زودتر در روز شروع کنید و مقدار بیشتری را در کل روز مصرف کنید. شناخته شده است که ورزش از طریق افزایش اندورفین پس از ورزش به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. نه تنها برای شروع روز برای خود کار خوبی انجام می دهید، بلکه امیدواریم در بقیه روز روحیه خوبی برای شما ایجاد کند.

برای بسیاری، تمرین صبحگاهی بیشتر به برنامه ریزی مربوط می شود تا لذت. ورزش صبحگاهی به شما امکان می دهد اگر برنامه های لحظه آخری در شب مطرح می شوند، انعطاف پذیر باشید. شما مجبور نخواهید بود که تمرین خود را در اطراف آنها قرار دهید.

معایب:

تمرینات صبحگاهی ممکن است به زمان زنگ زودهنگام نیاز داشته باشد، که ممکن است به این معنی باشد که از شب قبل خواب کافی ندارید. و با زدن دکمه چرت زدن هیچ لطفی به خود نمی کنید.

عضلات و بدن به طور کلی ممکن است در اثر خواب سرد و سفت شوند، بنابراین در مقایسه با سایر اوقات در طول روز به دوره گرم کردن طولانی تری نیاز خواهید داشت.

ما در اینجا سعی کردیم به مزایا و معایب ورزش صبح بپردازیم. در نهایت، تصمیم به انجام ورزش صبحگاه یا شب بستگی به سبک زندگی و شرایط شخصی شما دارد. برای بهترین نتایج، مهم است که برنامه ورزشی خود را با توجه به اهداف و شرایط شخصی تنظیم کنید.

مزایا و معایب ورزش بعدازظهر

مزایا: می تواند با کسلی بعدازظهر مقابله کند، همچنین می­تواند بهترین زمان برای انجام این کار باشد، از نظر سطح انرژی بدن شما زمان واکنش سریعی را در این زمان دارد و قدرت عضلانی و کارایی هوازی در اواخر بعد از ظهر بیشتر خواهد بود.

معایب : اگر تمام روز کار می­کنید، انجام تمرینات ظهر می­تواند کمی سخت­تر باشد و ممکن است مجبور شوید تمرینات خود را کوتاه کنید.  در اینجا به مزایا و معایب ورزش عصر پرداختیم. با توجه به نیازها و شرایط شخصی، انتخاب زمان مناسب برای ورزش می‌تواند متفاوت باشد. مهم است که به تناسب برنامه زندگی و اهداف ورزشی خود توجه کنید.

مزایا و معایب ورزش شب

مزایا:

• کاهش استرس
• بهبود کیفیت خواب
• زمان فراغت
• تقویت عضلات

معایب:

• اختلال در خواب: برخی افراد ممکن است پس از انجام فعالیت ورزشی در شب دچار اختلال در خواب شوند. برخی از ورزش‌ها می‌توانند بر روی سیکل خواب تأثیر بگذارند. بنابراین در پاسخ به سوال آیا ورزش قبل از خواب منطقی است؟ باید بگوییم به دلیل اختلال در خواب منطقی نیست.
• تاثیر بر انرژی
• تراکم در مکان‌های ورزشی
• اختلال در سیکل زندگی

یک پزشک متخصص خواب می‌گوید:

“بسیاری از مردم معمولاً انجام تمرینات هوازی شدید در عصرها و خوابیدن برایشان دشوار است. اگرچه شب ممکن است زمان خوبی برای ورزش کردن از نظر کالری سوزی باشد، اما ممکن است بعد از آن به خواب رفتن سخت باشد. البته نه برای همه، بلکه برای بسیاری از مردم.”

در اینجا به مزایا و معایب ورزش در شب و تأثیر ورزش شبانه بر چربی سوزی پرداختیم.

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم

ورزش در هر زمانی می‌تواند به چربی‌سوزی شکم کمک کند، اما بهترین زمان تمرین از لحاظ عملکرد صبح است. در اینجا بهترین زمان‌ و روش برای چربی سوزی شکم آورده شده است:

صبح زود: ورزش در صبح زود ممکن است به چربی‌سوزی شکم کمک کند، زیرا بدن در این زمان به اندازه بیشتری از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا پیاده‌روی می‌توانند در این زمان موثر باشند.

پس از مصرف غذا: ورزش بعد از مصرف غذا ممکن است به چربی‌سوزی شکم کمک کند. این اقدام می‌تواند باعث افزایش نرخ متابولیسم بعد از وعده غذایی شود و به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کند.

ورزش مقاومتی: ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری می‌توانند به افزایش جریان خون و ساختار عضلات کمک کرده و در نتیجه به چربی‌سوزی شکم کمک کنند. این نوع ورزش بهتر است در طول روز انجام شود.

ورزش مکرر: ورزش‌های مکرر در طول هفته، به عنوان مثال ۳ تا ۵ روز در هفته، می‌توانند بهبود چربی‌سوزی شکم کمک کنند. استمرار و مداومت در ورزش می‌تواند نتایج بهتری را ایجاد کند.

هرچند که زمان و نوع ورزش مهم هستند، اما مهمترین عامل برای چربی‌سوزی شکم، ترکیب و تعادل بین تمرینات و رژیم غذایی مناسب است. همچنین، مهم است که هر برنامه ورزشی جدید را با مشورت پزشک یا مربی ورزشی شروع کنید.

بهترین زمان ورزش: قبل غذا یا بعد غذا

وقتی درست قبل از ورزش غذا می خورید، بدن شما ابتدا از کالری هایی که به تازگی مصرف کرده اید برای سوخت استفاده می کند. اما با ورزش کردن در زمانی که حدود سه تا چهار ساعت از آخرین چیزی که خورده اید می گذرد، بدن شما قادر به سوزاندن چربی برای سوخت است، زیرا روش ساده تری برای سوخت در دسترس نیست. بنابراین ورزش با معده خالی می‌تواند به شما کمک کند تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید.

زمان ورزش در ماه­های خاص مثل رمضان

زمان ورزش در ماه‌های خاص مثل رمضان، که دارای شیوه‌ها و روال‌های خاصی است، نیاز به توجه و تنظیم برنامه ورزشی دارد. در زیر به برخی نکات مربوط به زمان ورزش در ماه‌های خاص مانند رمضان اشاره می‌شود:

• زمان ورزش: به دلیل تغییرات در زمان سحری و افطار، ممکن است زمان ورزش تغییر کند. برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که با اوقات آزاد و مطلوب برای شما در این ماه هماهنگ شود.
• ورزش پس از افطار: برخی افراد ترجیح می‌دهند ورزش را پس از افطار انجام دهند. در این زمان باید مراقب تاخیر در آغاز ورزش و همچنین مصرف آب و مواد غذایی باشید.
• ورزش هوازی خفیف: به دلیل افت انرژی در طول روز، ممکن است بخواهید ورزش‌های هوازی خفیف مثل پیاده‌روی یا دویدن را در برنامه ورزشی خود جای دهید.
• توجه به حالت سلامتی: اگر در این ماه حالت سلامتی خاصی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا برنامه ورزشی خود را به شرایط خود واقعی تنظیم کنید.
• مواظبت از انرژی: مطمئن شوید که به اندازه کافی انرژی و مواد غذایی مصرف می‌کنید تا از کاهش انرژی و کمبود مواد غذایی جلوگیری کنید.

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

به طور کلی بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها، یک تا سه ساعت پس از غذا خوردن در روز است، زمانی که سطح قند خون شما احتمالاً بالاتر است. اگر از انسولین استفاده می کنید، مهم است که قند خون خود را قبل از ورزش بگیرید. اگر سطح قند خون قبل از ورزش کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد، خوردن یک تکه میوه یا خوردن یک میان وعده کوچک آن را تقویت می کند و به شما در جلوگیری از هیپوگلیسمی کمک می کند.

گرفتن قند خون مجدد 30 دقیقه بعد نشان می دهد که آیا سطح قند خون شما ثابت است یا خیر. همچنین بهتر است بعد از هر تمرین یا فعالیت طاقت فرسا، قند خون خود را چک کنید. اگر انسولین مصرف می کنید، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی ممکن است 6 تا 12 ساعت پس از ورزش بیشتر باشد.

آیا در زمان پریود ورزش ضرر دارد؟

استراتژی­ های ورزشی

• تعیین اهداف و روشن‌کردن هدف ورزش
• برنامه‌ریزی زمان ورزش
• انتخاب ورزش‌های مورد علاقه
• تغذیه مناسب
• شروع با تدریج
• ورزش در گروه یا با دوستان
• استراحت کافی
• تغییر ورزش‌ها

سخن پایانی:

در پایان، برای بهترین زمان و روش برای چربی‌سوزی، مهمترین امر توجه به ترکیب دقیق بین ورزش منظم، تغذیه سالم، و استراحت کافی است. ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب با توجه به شرایط شخصی، تنوع در ورزش‌ها، و تداوم در اجرای برنامه می‌تواند به شما کمک کند تا به سلامتی و شادابی مطلوب دست یابید.

منابع: ++++

سوالات متداول

آیا ورزش بعد از غذا مضر است؟

خیر، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش کردن بعد از مصرف غذا ممکن است به چربی‌سوزی شکم شما نیز کمک کند. این اقدام همچنین می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بعد از مصرف غذا شود که به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

آیا ورزش در شب مضر است؟

اگرچه ورزش در شب فواید بسیاری دارد، اما معایبی نیز دارد که ما به آن پرداختیم. این معایب ورزش در شب عبارتند از: تاثیر بر انرژی شما و ایجاد اختلال در خواب، که در نهایت منجر به اختلال در سیکل زندگی شما می‌شود. علاوه بر این، مکان های ورزشی معمولا در شب شلوغ‌تر هستند که شاید برای برخی‌ها ناخوشایند باشد.

کدام ورزش بیشترین چربی شکم را در روز می سوزاند؟

ورزش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به چربی سوزی در ناحیه شکم کمک کنند. از جمله این ورزش ها می‌توان پیاده روی، دویدن، تمرینات با وزنه، پیلاتس، اسکوات و… را نام برد.

چند روز در هفته باید ورزش کنم؟

مدت زمان تمرین چقدر باید باشد؟