راز افزایش تستوسترون در 5 حرکت ورزشی ساده!     

ورزش، به ویژه تمرینات مقاومتی سنگین، می تواند با ارسال سیگنال به بدن شما برای تولید تستوسترون آن را افزایش دهد. این کار با سیستم غدد درون ریز شروع می شود، شبکه ای که هورمون ها را در جریان خون آزاد می کند تا عملکردهای مختلف بدن، مانند ماهیچه های فعال را کنترل کند. از آنجایی که هنگام انجام فعالیت‌های بدنی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات هوازی شدید، ماهیچه‌های شما به چالش کشیده می‌شوند، بدن شما فکر می‌کند که برای رسیدگی به خواسته‌ها به تستوسترون بیشتری نیاز دارد.

در نتیجه بدن شما تستوسترون بیشتری را وارد جریان خون می کند پس شما باید بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون را پیدا کنید. روش دیگری که ورزش می تواند بر تستوسترون تأثیر بگذارد، افزایش تعداد گیرنده های آندروژن در عضله است. گیرنده آندروژن مانند قفلی بر روی سلول‌ها است که تستوسترون و سایر هورمون‌های مشابه می‌توانند در آن قرار بگیرند و بر نحوه عملکرد سلول‌ها تأثیر بگذارند. درمان کمبود تستوسترون در مردان با انجام حرکات ورزشی که ترشح هورمون های مردانه را تحت تاثیر قرار می­دهد امکانپذیر است. در ادامه حرکات ورزشی برای افزایش طبیعی تستوسترون را باهم می­خوانیم.

تستوسترون چیست؟

تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که بدن عمدتاً در بیضه ها و تخمدان ها تولید می کند. غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی تولید می کنند. از در طول بلوغ در مردان، تستوسترون یکی از محرک های اصلی تغییرات فیزیکی مانند رشد عضلات، تغییرات صدا و رشد مو است. زنان نیز تستوسترون تولید می­کنند اما در مقادیر کمتر و در مقابل سطح استروژن بالاتری دارند. از فواید افزایش تستوسترون در مردان بالغ این است که سطح سالم ترشح این هورمون برای سلامتی جنسی بسیار مهم است. علاوه بر این، افزایش تستوسترون توده و قدرت عضلانی را افزایش می­دهد. جالب است که تستوسترون نقش مهمی نیز در سلامت زنان دارد.

علائم کمبود تستوسترون

از علائم و اثرات کاهش نقش تستوسترون در سلامتی مردان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال در نعوظ
• اختلال عملکرد جنسی
• ناباروری
• کاهش میل جنسی
• کاهش رشد مو
• تغییر فیزیکی
• کاهش توده عضلانی
• توسعه بافت پستان
• از دست دادن توده استخوانی
• مشکل در تمرکز
• گرگرفتگی

معرفی بهترین حرکات ورزشی برای افزایش تستوسترون 

ما برای شما چند حرکت عالی و تمرینات قدرتی و بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون را طراحی کرده­ایم و نحوه انجام حرکات ورزشی به طور صحیح را برای شما توضیح دادیم که با انجام آن می­توانید ظرفیت بدنتان را چند برابر کنید در ادامه با برنامه تمرینی نمونه ما همراه باشید.

1) اسکات

وقتی صحبت از تمرینات موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلانی می شود، اسکات در بالای لیست قرار دارد. اسکات روی گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها و کمر کار می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد تا تستوسترون بیشتری ترشح کند و تاثیر هورمون های ورزشی بر ترشح تستوسترون   را پس از این ورزش خواهید دید.

نحوه انجام اسکات:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

بدن خود را با خم کردن زانوها و پایین آوردن باسن به حالت نشستن پایین بیاورید.

زمانیکه به حالت نشسته شدید، با باسن به سمت بالا فشار دهید تا بایستید. در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3-5 ست 3-6 تکرار را انجام دهید.

در مقاله ما درباره کلاس های باشگاه آتور بیشتر بدانید.

2) ددلیفت

از انواع ورزش های مفید برای تستوسترون ددلیفت است. ددلیفت یک تمرین برای کل بدن است که گروه‌های عضلانی بزرگ، عمدتاً قسمت بالایی و پایین کمر و همسترینگ شما را درگیر می‌کند و آن را به یکی از بهترین تمرین‌های افزایش تستوسترون تبدیل می‌کند.

نحوه انجام ددلیفت:

طوری بایستید که پاهایتان از عرض شانه کمتر باشد. هالتر را روی لگن بگذارید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

میله را نزدیک پاهای خود نگه دارید، همانطور که با پاشنه های خود فشار می دهید، میله را از روی زمین بلند کنید بطوریکه عضلات باسن خود را درگیر کنید.

اطمینان حاصل کنید که کمرتان را صاف نگه­داشته­اید.

3-5 ست 1-5 تکراری را انجام دهید.

3) پرس سینه نیمکت:

پرس نیمکت یک تمرین ترکیبی و بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون است که سینه، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. اگرچه به اندازه اسکات یا ددلیفت عضلات بزرگی را درگیر نمی کند، اما همچنان می تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.

نحوه انجام پرس سینه:

هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد.

میله را بالا ببرید و به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.

در حالی که از سینه، شانه ها و عضلات سه سر خود برای بلند کردن وزنه استفاده می کنید، پشت، سر و عضلات باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما با ساعد شما هم تراز است تا فشار به آن وارد نشود.

3-5 ست 3-10 تکراری انجام دهید.

آیا می­دانید رابطه جنسی قبل از ورزش یا بعد از ورزش کدام مفیدتر است؟

4) انواع بارفیکس

بارفیکس یکی از سخت ترین و در عین حال شناخته شده ترین تمرینات ورزشی است که هرکس در خانه نیز می­تواند آن را انجام دهد و به شدت بر افزایش تستوسترون موثر است. این تمرینات روی قسمت بالایی بدن شما، به خصوص قسمت کتف ها و لت­ها کار می کنند، که می تواند به افزایش تستوسترون کمک کند. حرکت را با کشیدن بدن به سمت بالا به سمت یک میله بالای سر انجام دهید تا چانه شما بالای آن قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.

3-5 ست 6-12 تکراری انجام دهید.

5) تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT یا کاردیو)

معمولاً وقتی به تمریناتی که تستوسترون را افزایش می دهند فکر می کنید، کاردیو یا به ذهنتان نمی­رسد. با این حال، کاردیو شامل یک دوره چند دقیقه ای ورزش شدید و دوره کوتاه استراحت است. یعنی شما 8 حرکت ورزشی را هرکدام در 20 ثانیه اجرا میکنید و بین هر حرکت 10 ثانیه استراحت به خود می­دهید. این امر با بالا بردن ضربا قلب شما هم چربی سوزی می­کند و هم می‌تواند منجر به افزایش موقت تستوسترون شود. این تمرینات را با تمرینات استقامتی اشتباه نگیرید. تمرینات HIIT کوتاه و شدید است. همچنین یکی از بهترین انواع ورزش برای چربی سوزی است. همچنین ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی حتی در ورزش های گروهی می­تواند علاوه بر لذت بلخش بودن این امکان را به شما بدهد تا بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون را پیدا کنید.

یک تمرین را انتخاب کنید (دوی سرعت، دوچرخه سواری، تاباتا، پرش اسکوات، از ورزش های رزمی، طناب زدن، قیچی و…) و آن را با حداکثر سرعت ممکن به مدت 20-30 ثانیه انجام دهید، سپس 10-15 ثانیه استراحت کنید. ده دور تکرار کنید.

همه چیز درباره مربیگری کاردیو: وظایف مربی تا نحوه انتخاب مربی را بخوانید.

3 عامل افزایش تستوسترون در کنار ورزش

بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون چقدر می­تواند این هورمون را بهبود بخشد؟ خب این به چند عامل بستگی دارد. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

1. 1. سن: هرچه سن بالا تر می­رود، سطح تستوسترون طبیعی ما کاهش می‌یابد. افراد جوانتر نسبت به افراد مسن تر ممکن است بعد از ورزش افزایش قابل توجه تری در تستوسترون مشاهده کنند. با این حال، افراد مسن هنوز هم می توانند افزایش تستوسترون خود را بعد از تمرین و ورزش ببینند.
   2. وزن: اگر اضافه وزن به خصوص در اطراف شکم خود دارید تولید تستوسترون شما تحت تاثیر قرار گرفته و می­تواند آن را کاهش دهد. با این حال، کاهش وزن از طریق ورزش و رژیم غذایی سالم می­تواند به افزایش سطح تستوسترون شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که چاق بودن می­تواند تستوسترونی را که از ورزش دریافت می کنید کاهش دهد.

3. شدت، حجم و نوع ورزش: انجام تمرینات شدید، مانند بلند کردن وزنه های سنگین یا کاردیو، می­تواند به شما در حفظ سطح تستوسترون کمک کند. همچنین انجام حجم کافی از آن تمرینات ضروری است. حرکات خاصی که بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر کار می‌کنند، مانند اسکات و ددلیفت، تأثیر مهم‌تری دارند.

7 استراتژی دیگر بجز ورزش

افرادی می­پرسند که آیا رژیم غذایی در کنار ورزش، کمک کننده است؟ باید گفت بله چرا که وزنه زدن تنها راه برای افزایش سطح تستوسترون نیست. چند فاکتور سبک زندگی، مکمل ها و درمان هایی نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید.

1) بهبود خواب:

اگر بخواهم حیاتی‌ترین عامل سبک زندگی را برای افزایش طبیعی تستوسترون انتخاب کنم، خواب است. خواب به دلایل مختلفی از جمله تعادل هورمونی ضروری است.

طبق گفته مجله هلث آنلاین در مردان جوان سالم، حتی یک هفته کم خوابی باعث کاهش تستوسترون شد

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. در یک اتاق کاملا تاریک بخوابید. حداقل تا نیم ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحات گوشی، لب تاب یا تلوزیون خودداری کنید زیرا رنگ آن مغز شما را فعال نگه می­دارد. حداقل 7 ساعت در شب بخوابید.

2) تغذیه با کیفیت:

بهترین مواد غذایی برای مصرف هنگام و بعد از ورزش را شناسایی کنید. یک رژیم غذایی مغذی سرشار از پروتئین، چربی سالم، میوه و سبزیجات می تواند به کنترل سطح تستوتسترون کمک کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل 20٪ کالری خود را از چربی­های غیر اشباع دریافت می کنید و تمام ریزمغذ­ی­ها در رژیم شما قرارگرفته است. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب سطح تستوسترون را در مردان کاهش می دهد.

3) از دست دادن چربی:

حفظ وزن بدن سالم از طریق ورزش و تغذیه منظم می تواند به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کند. اضافه وزن در واقع مهمترین عامل خطر برای سطوح پایین تستوسترون، به ویژه در مردان میانسال و مسن است. وزنه برداری منظم می تواند توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد و ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد تا به تستوسترون کمک کند.

4) استرس را مدیریت کنید:

استرس مزمن عامل اصلی کاهش تستوسترون شناخته شده است. بدن در پاسخ به استرس مداوم، کورتیزول ترشح می کند که می تواند در تولید تستوسترون اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، استرس می تواند باعث بی کیفیتی خواب شود و سطح تستوسترون را بیشتر سرکوب کند.

5) مصرف کمتر الکل و دخانیات

مصرف الکل می تواند سطح تستوسترون را به خصوص در مردان کاهش دهد. دخانیات نیز با برهم زدن نظم طبیعی ترشح هورمون ها، یکی از عوامل اصلی کاهش تسوتسترون است. بطور کلی ورزشکاران می­بایست  به شدت از مصرف این دو مورد دوری کنند.

فواید ورزش برای درمان زودانزالی را در مقالات ما بخوانید.

جمع­بندی

در این مقاله بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون را شناختیم. به طور خلاصه، افزایش تستوسترون با استفاده از تمرینات مناسب امکان پذیر است. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، کشش و تمرینات با شدت بالا در کمک به بدن شما برای تولید بیشتر این هورمون حیاتی موثرترین هستند.

با این حال، راه های مهم دیگری برای به حداکثر رساندن تستوسترون به طور طبیعی وجود دارد. تمرینات ورزشی از ضروریات هستند، اما از خواب نیز غافل نشوید، استرس را به حداقل برسانید و خوب غذا بخورید. این موارد تفاوت زیادی در حفظ سطح تستوسترون شما و ترشح آن  ایجاد می کند. تا زمانی که این کار را به طور مداوم انجام دهید، از مزایای افزایش تستوسترون که منجر به قوی تر و سالم تر شدن خواهد شد، لذت خواهید برد.

منابع:

www.healthline.com

www.setforset.com